Furble
Lt. Commander
- Registriert
- Jan. 2008
- Beiträge
- 1.995
Hi Godde,
zu den Klimmzügen:
"Pull-ups" sind normale Klimmzüge auf englisch. Aber ich verstehe trotzdem, was du meinst.
Richtig, ein Klimmzug trainiert den Lat, Biceps, die Unterarme und Griffkraft. Trotzdem werden alle diese Dinge auch beim vorgebeugten Rudern trainiert - nur wird der obere mittlere Rücken und auch der gesamte untere Rücken (Stabilisation in vorgebeugter Haltung) mehr beansprucht.
Die Beanspruchung des unteren Rückens ist der Grund, weshalb man bei Jason Blahas Novice Program am B Tag 10% weniger Gewicht beim vorgebeugten Rudern nimmt, da man vorher schon Kreuzheben gemacht hat.
Dass jemand, der am Latzug 120kg für mehrere Wiederholungen zieht, keinen richtigen Klimmzug hinkriegt halte ich für ziemlich übertrieben. Vorausgesetzt, die 120kg des Latzugs hängen nicht an einem Flaschenzug über mehrere Rollen, sodass beim Trainierenden nur 50% der 120kg ankommen.
Natürlich wird man bei Klimmzügen besser, wenn man sie regelmäßig macht. Die Kraft vom vorgebeugten Rudern lässt sich da mit Sicherheit nicht 1:1 übertragen. Außerdem fehlt einem die Koordination, um die vorhandene Kraft in perfekte Klimmzüge umzusetzen. Dennoch gibt es eine Übertragung von einer Übung zur anderen und außerdem ist es wohl nicht das primäre Ziel, mehr Klimmzüge zu schaffen. Sondern den gesamten Rücken zu stärken und auch komplett und ausbalanciert zu entwickeln. Dabei ist das vorgebeugte Rudern für "Novizen" (5rms liegen beim Bankdrücken unter 100kg, bei den Kniebeugen unter 140kg und beim Kreuzheben unter 180kg) verumtlich am effektivsten.
Zu den Dips:
Bei den Dips werden nicht mehr Muskeln als beim engen Bankdrücken trainiert. Tatsächlich sind es etwas weniger.
Denn beim engen Bankdrücken hat man noch den sogenannten "Leg-drive" (Initialstart aus den Beinen) dabei. Die restlichen beanspruchten Muskeln sind sonst ziemlich gleich. Beide Übungen trainieren den langen-Kopf des Triceps nicht perfekt (wie beispielsweise ein Skullcrusher mit einem guten Dehn-Reflex), aber genügend, wenn man noch ab und zu z.B. Skullcrushers macht.
Außerdem ist die gesamte Position, Körperspannung etc. vom engen Bankdrücken beinahe 1:1 zum "normalen" Bankdrücken übertragbar.
Und bist du beim normalen Bankdrücken dadurch besser, profitieren davon alle dabei beanspruchten Muskeln.
Zu der Anzahl der Sätze: (= eigentlich Volumen)
Ob ein Satz pro Übung reicht? Kommt darauf an, wieviele Übungen du machst. Wenn du 3 Rückenübungen mit jeweils 1 Satz machst, alle 3 Übungen aber andere Teile des Rückens unterschiedlich beanspruchen, wird es zwar zu Überlappung der Übungen kommen, was in diesen überlappenden Muskeln zu Muskelerschöpfung führt. Diese betrifft aber eventuell nicht die gesamte Breite der Rückenmuskeln, was auf Dauer zu einem unbalanciert entwickeltem Rücken führen kann.
Um die Protheinsynthese bei einem naturalen Kraftsportler auszureizen, reichen pro Muskel etwa 20-30 Wiederholungen mit einer Insensität von 75% oder mehr deines 1RMs.
Ob du 5x5 (25 Wiederholungen) oder 3x10 Wdh bei den Grundübungen machst, ist mir dabei schnuppe. Beim 5x5 kann man verständlicherweise ein etwas höhres Gewicht (=Höhere Intensität) verwenden, als beim 3x10 und hat dabei auch 25 Gesamtwiederholungen. Dies könnte zu etwas besserer Kraftentwicklung führen, in Sachen Hypertrophie geht aber 3x10 schneller, da man bei geringerer Inensität auch kürzere Satzpausen braucht (60-120 Sekunden bei 3x10 - ca. 3-5 Minuten beim 5x5).
Ist dein primären Ziel Bodybuilding, könnte ein 3x10 Wdh Programm "besser" sein. Nicht, weil du mehr Muskeln zunimmst, sondern weil du viel kürzer trainieren musst. Bei einem 5x5 Programm wird man die selbe Hypertrophie erzielen, nur eventuell mehr Kraft aufbauen.
Die Grundübungen trainieren zwar auch kleinere Muskeln wie Triceps, Biceps, hintere Schulter und Bauch; trotzdem sollte man nach den Grundübungen noch jeweils eine Übung mit etwa 3 Sätzen a 8-12 Wdh machen.
Der Grund ist: Die Grundübungen führen nicht immer zu genug Muskelerschöpfung in diesen "Hilfsmuskeln". Eine Übung am Schluss in Kombination mit den Grundübungen (vorher ausgeführt), reizt die restliche Protheinsynthese durch Muskelerschöpfung aus.
Deshalb sollte man auch immer nach dem "Haupttraining" (Grundübungen) vor allem für die nachhinkenden Muskeln eine Isolationsübung machen.
Zum Volumen: (trotzdem nochmal)
Machst du beispielsweise bei den Grundübungen mehr als 3-5 Sätze (= mehr Gesamtwiederholungen = mehr Volumen), bringt dir das gar nichts. Weder für die Ausdauer, noch für Muskelwachstum oder Kraft.
Außer du bist sehr weit fortgeschritten und deine Muskeln brauchen eine zusätzliche Erschöpfung.
Dies wird für die meisten sogar schädlich wirken, da du deine Bänder, Sehnen und Muskelfasern mehr als nötig beanspruchst. Eine mögliche Folge nach ein paar Wochen wären Gelenkschmerzen (Ellenbogen, unterer Rücken, Knie, Schulter etc.), vermehrte Krämpfe oder sogar Muskelfaserrisse, sowie psychische Erschöpfung.
@Fitness generell:
Ich habe mir gerade das neue Video von Brandon Campbell angeschaut - hat mir sehr gut gefallen
http://youtu.be/kiC_KUCiJvU?list=UUNfwT9xv00lNZ7P6J6YhjrQ
zu den Klimmzügen:
"Pull-ups" sind normale Klimmzüge auf englisch. Aber ich verstehe trotzdem, was du meinst.
Richtig, ein Klimmzug trainiert den Lat, Biceps, die Unterarme und Griffkraft. Trotzdem werden alle diese Dinge auch beim vorgebeugten Rudern trainiert - nur wird der obere mittlere Rücken und auch der gesamte untere Rücken (Stabilisation in vorgebeugter Haltung) mehr beansprucht.
Die Beanspruchung des unteren Rückens ist der Grund, weshalb man bei Jason Blahas Novice Program am B Tag 10% weniger Gewicht beim vorgebeugten Rudern nimmt, da man vorher schon Kreuzheben gemacht hat.
Dass jemand, der am Latzug 120kg für mehrere Wiederholungen zieht, keinen richtigen Klimmzug hinkriegt halte ich für ziemlich übertrieben. Vorausgesetzt, die 120kg des Latzugs hängen nicht an einem Flaschenzug über mehrere Rollen, sodass beim Trainierenden nur 50% der 120kg ankommen.
Natürlich wird man bei Klimmzügen besser, wenn man sie regelmäßig macht. Die Kraft vom vorgebeugten Rudern lässt sich da mit Sicherheit nicht 1:1 übertragen. Außerdem fehlt einem die Koordination, um die vorhandene Kraft in perfekte Klimmzüge umzusetzen. Dennoch gibt es eine Übertragung von einer Übung zur anderen und außerdem ist es wohl nicht das primäre Ziel, mehr Klimmzüge zu schaffen. Sondern den gesamten Rücken zu stärken und auch komplett und ausbalanciert zu entwickeln. Dabei ist das vorgebeugte Rudern für "Novizen" (5rms liegen beim Bankdrücken unter 100kg, bei den Kniebeugen unter 140kg und beim Kreuzheben unter 180kg) verumtlich am effektivsten.
Zu den Dips:
Bei den Dips werden nicht mehr Muskeln als beim engen Bankdrücken trainiert. Tatsächlich sind es etwas weniger.
Denn beim engen Bankdrücken hat man noch den sogenannten "Leg-drive" (Initialstart aus den Beinen) dabei. Die restlichen beanspruchten Muskeln sind sonst ziemlich gleich. Beide Übungen trainieren den langen-Kopf des Triceps nicht perfekt (wie beispielsweise ein Skullcrusher mit einem guten Dehn-Reflex), aber genügend, wenn man noch ab und zu z.B. Skullcrushers macht.
Außerdem ist die gesamte Position, Körperspannung etc. vom engen Bankdrücken beinahe 1:1 zum "normalen" Bankdrücken übertragbar.
Und bist du beim normalen Bankdrücken dadurch besser, profitieren davon alle dabei beanspruchten Muskeln.
Zu der Anzahl der Sätze: (= eigentlich Volumen)
Ob ein Satz pro Übung reicht? Kommt darauf an, wieviele Übungen du machst. Wenn du 3 Rückenübungen mit jeweils 1 Satz machst, alle 3 Übungen aber andere Teile des Rückens unterschiedlich beanspruchen, wird es zwar zu Überlappung der Übungen kommen, was in diesen überlappenden Muskeln zu Muskelerschöpfung führt. Diese betrifft aber eventuell nicht die gesamte Breite der Rückenmuskeln, was auf Dauer zu einem unbalanciert entwickeltem Rücken führen kann.
Um die Protheinsynthese bei einem naturalen Kraftsportler auszureizen, reichen pro Muskel etwa 20-30 Wiederholungen mit einer Insensität von 75% oder mehr deines 1RMs.
Ob du 5x5 (25 Wiederholungen) oder 3x10 Wdh bei den Grundübungen machst, ist mir dabei schnuppe. Beim 5x5 kann man verständlicherweise ein etwas höhres Gewicht (=Höhere Intensität) verwenden, als beim 3x10 und hat dabei auch 25 Gesamtwiederholungen. Dies könnte zu etwas besserer Kraftentwicklung führen, in Sachen Hypertrophie geht aber 3x10 schneller, da man bei geringerer Inensität auch kürzere Satzpausen braucht (60-120 Sekunden bei 3x10 - ca. 3-5 Minuten beim 5x5).
Ist dein primären Ziel Bodybuilding, könnte ein 3x10 Wdh Programm "besser" sein. Nicht, weil du mehr Muskeln zunimmst, sondern weil du viel kürzer trainieren musst. Bei einem 5x5 Programm wird man die selbe Hypertrophie erzielen, nur eventuell mehr Kraft aufbauen.
Die Grundübungen trainieren zwar auch kleinere Muskeln wie Triceps, Biceps, hintere Schulter und Bauch; trotzdem sollte man nach den Grundübungen noch jeweils eine Übung mit etwa 3 Sätzen a 8-12 Wdh machen.
Der Grund ist: Die Grundübungen führen nicht immer zu genug Muskelerschöpfung in diesen "Hilfsmuskeln". Eine Übung am Schluss in Kombination mit den Grundübungen (vorher ausgeführt), reizt die restliche Protheinsynthese durch Muskelerschöpfung aus.
Deshalb sollte man auch immer nach dem "Haupttraining" (Grundübungen) vor allem für die nachhinkenden Muskeln eine Isolationsübung machen.
Zum Volumen: (trotzdem nochmal)
Machst du beispielsweise bei den Grundübungen mehr als 3-5 Sätze (= mehr Gesamtwiederholungen = mehr Volumen), bringt dir das gar nichts. Weder für die Ausdauer, noch für Muskelwachstum oder Kraft.
Außer du bist sehr weit fortgeschritten und deine Muskeln brauchen eine zusätzliche Erschöpfung.
Dies wird für die meisten sogar schädlich wirken, da du deine Bänder, Sehnen und Muskelfasern mehr als nötig beanspruchst. Eine mögliche Folge nach ein paar Wochen wären Gelenkschmerzen (Ellenbogen, unterer Rücken, Knie, Schulter etc.), vermehrte Krämpfe oder sogar Muskelfaserrisse, sowie psychische Erschöpfung.
@Fitness generell:
Ich habe mir gerade das neue Video von Brandon Campbell angeschaut - hat mir sehr gut gefallen
http://youtu.be/kiC_KUCiJvU?list=UUNfwT9xv00lNZ7P6J6YhjrQ
Zuletzt bearbeitet:
..dafür esse ich auch zu gerne!). Seitdem mache ich, wenn überhuapt, nur Klimmzüge und Liegestütze. Allerdings wurde das mit der Zeit so langweilig, dass das wieder gestorben ist (1* im Monat, wenn überhaupt). Habe noch KH-Gewichte rumliegen, da macht vor allem bei Bankdrücken und Butterflys meine SChulter nicht mit. Und an Rüclenübungen trau ich mich nicht. Irgendwelche Übungen, die richtig schön rein hauen, die Beweglichkeit erhöhen und einsteigerfreundlich sind (so was wie Seilspringen ) ? Irgendwas in Richtung HIIT wär ganz nice? 
