Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[floq0r]

sorry @ nobbinator, wenn du dir auf die zehen gestiegen fühlst mit "sportmediziner" habe ich waps gemeint, weil er mal erwähnt hat, dass er etwas in die richtung studiert
haftungsausschluss: ich werde mich hüten, hier unqualifizierte tipps abzugeben. meine beiträge sind ausschließlich erfahrungsberichte und entbehren jeglicher medizinischen grundlage.

und ja, ich wünsche dir, dass sich mehr leute über die funktion eines schultergelenks informieren

nobbinator, pls proceed

 

[waps]

Ökotrophologie war das, also Ernährung & Hauswirtschaft bzw. Kochen und Putzen
Die Erfahrung im Krafttrainingsbereich hab ich selbst angelesen, im altehrwürdigen, mittlerweile leider
geschlossenen All Stars Leistungszentrum Klock mitgenommen und aus ein paar Jahren gutem Training
geschöpft. Also kein Anspruch auf Allwissenheit auf dem Gebiet. Zumal ich behaupten würde, dass
Bodybuilding wie keine andere Sportart von Erfahrungswerten und Körpergefühl profitiert, sobald es
über die Basics hinausgeht.

Zum Schultergelenk und entsprechenden Problemen sei nochmals das Rotatorentraining erwähnt,
das mir persönlich (und einigen anderen) sehr geholfen hat. Ein paar Wochen leicht in der Intensität
gebremstes Training, was alle Übungen mit Schulterbeteiligung betrifft, plus spezielles Rotatorentraining
hat meine früher einmal vorhandenen Schulterschmerzen bei bestimmten Übungen vollständig beseitigt.

Was natürlich kein Freibrief für bemitleidenswerte Ausführung von Übungen wie Shrugs, Bankdrücken
und Co sein soll. Lieber ein paar Wochen mehr in eine gute Technik investieren als vor den Kollegahs
10 Kilo mehr Hantelbank "stemmen" zu können.

 

[Matze89]

Servus,
erst mal Daten zu meiner Person: 1,80 m, 70 Kg, Trainiere 3x wöchentlich seit ca. 14 Monaten. 3 Sätze mit jeweils 8-10 Wdh.
Bisher hab ich immer nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainiert. Jetzt hab ich aber vor, nach einem 2er Split zu trainieren, weil es effektiver sein soll. Mein Ziel ist der Muskelaufbau. Also ich möchte nicht wie ein Bodybuilder aussehen, sondern einfach nur einen sichtbar durchtrainierten Körper haben.

Es gibt doch 7 Muskelgruppen (Beine, Bauch, Rücken, Bizeps, Trizeps, Schulter, Brust), die beim 2er Split auf 2 Trainingstagen verteilt werden sollen.

Wie ist die Aufteilung am besten?

1. Tag
Brust
Beine
Trizeps
Schulter

2. Tag
Rücken
Bizeps
Bauch

Oder wie wäre die Aufteilung Optimal?
Trainieren möchte im Grünen, Gelben und Roten Bereich. Also ich trainiere im McFit, falls es die Bereichsunterteilung bei euch nicht geben sollte.


MFG Matze

 

[Tw!Nk]

ka was das für bereiche sind, aber ich würde den 2er split auf deinen eigenen körper anpassen und mit dem mit dem du als erstes gute erfolge erzielst erstmal anfangen. Btw , warst du nicht der der 90kg butterfly macht ?

 

[floq0r]

nachdem es bei den meisten übungen komplementäre abhängigkeiten zwischen verschiedenen muskeln gibt (brust - trizeps, rücken-bizeps) habe ich es bisher vermieden diese muskelgruppen in einem block zu kombinieren. wenn der trizeps schon voll am ende ist lässt sich brust schlecht trainieren... ich weiß nicht ob das so üblich ist, ich habs bisher so gemacht

 

[Matze89]

@Tw!Nk: Ja, der war ich. ^^
Meinst du mit "auf deinen eigenen Körper anpassen", dass ich gezielt die Muskelgruppen trainiere, die nicht ganz so ausgeprägt sind bzw. die Muskelgruppen trainieren, die ich persönliche stärker "in Szene" setzen möchte?

@ floq0r: Deswegen würden die Brustübungen vor den Trizepsübungen kommen. Durch die Brustübungen wird doch der Trizeps mitbeansprucht.
Oder denkst du es ist besser, Bizeps und Trizeps zwischen den 2. Tagen zu tauschen.
Also so in etwa?

1. Tag
Brust
Beine
Bizeps
Schulter

2. Tag
Rücken
Trizeps
Bauch

?


MFG Matze

 

[Bauer23]

macht das echt so große Unterschiede, "wann" man die einzelnen Muskelgruppen trainiert?

 

[Tw!Nk]

ich würde dir nen split von brust, vord. schulter, bizeps und rücken trizeps bauch beine vorschlagen , obwohl ich nen 3er split bevorzugen würde. Ausserdem, Nacken haste vergessen.

@Bauer:

Wenn man jeden Tag trainiert -> keine regeneration -> kein nennenswerter aufbau.
Zuviel Pause -> zuwenig Reize -> Regeneration hat schon aufgehört -> Aufbau wird zu Abbau...

 

[waps]

Finde Push/Pull ganz nett. Wie wärs mit:

- Brust (z.B. Kurzhantel-Schrägbank)
- Schulter (z.B. drücken stehend mit Langhantel)
- Trizeps (z.B. Pulldown, Frenchpress)
- Beinstrecker (z.B. Kniebeugen, Presse)
- (Bauch)

- Rücken Lat (z.B. Klimmzüge)
- Rücken Trapez (z.B. Langhantel-Rudern vorgebeugt)
- Bizeps (z.B. SZ-Curls)
- Beinbeuger (z.B. gestrecktes Kreuzheben)
- Waden

Nacken würde ich mir sparen, der kriegt bei einer vernünftigen Übungsauswahl genug ab
und in einem 2er würde ich mir solch spezifisches Muskelgruppentraining eh nicht geben.
Den unteren Rücken noch ans Ende rangehängt bzw. in Form von Kreuzheben mit Beinbeuger
kombiniert und gut ist.

 

[jopi24johannes]

Also die Beine werden nur vom Kreuzheben auch nicht dicker...

 

[Tw!Nk]

dann hättest dir den vorgeschlagenen split von waps mal genauer durchgelesen.

 

[waps]

So siehts aus - erst lesen, dann meckern

Abgesehen davon, setz mal Beinpresse (Kniebeugen wären des platten unteren Rückens wegen zu gefährlich)
direkt hinter ein paar schwere Sätze Kreuzheben und berichte, ob sich das anders anfühlt als sonst

 

[John Connor]

kreuzheben ist die königsdisziplin unter den grundübüngen. aber auch die gefaehrlichste.

 

[jopi24johannes]

Sehe ich nicht so. Ich kenne einige Bodybuilder, die kaum Kreuzheben durchführen und verhältnismäßig extrem schwach sind.
Ich halte Kreuzheben für absolut nicht notwendig. Gefährlich ist es auch nicht, wenn man weiß was man macht. Da halte ich Bankdrücken für deutlich gefährlicher.

@Waps: Sorry, habe ich überlesen. So ein 2er eignet sich meiner Meinung nach aber nur für schwache Anfänger - ich könnte meine Beine nicht 2mal die Woche trainieren (jedenfalls nicht mit dem Volumen, dass sie brauchen, um zu wachsen).

@meineBeine:
3 Sätze Beinstrecken sitzend
3 Sätze Beinpresse horizontal
3 Sätze Beinpresse 45°
3 Sätze Kniebeugen (bis 20 Wiederholungen, Gewicht nicht zu hoch)
2-3 Sätze gestrecktes Kreuzheben

Die Waden und den Beinbizeps bekomme ich da nicht gescheit mit rein. Teilweise lasse ich eine Übung weg. Der Gluteus wird bei der Beinpresse horizontal (die wir im Studio haben) extrem belastet. Außerdem gehe ich beim Beugen sehr weit runter (ass to the gras). Auch die Waden sind meistens nicht am Beintag dabei.

@Anfänger-Beintraining: Ich würde mich erstmal darauf konzentrieren, dass ich mein doppeltes Körpergewicht beugen und heben kann. Danach kann man sich in Richtung Volumen orientieren. Außerdem empfehle ich ein ausgiebiges Aufwärmen (bei mir Ergometer und Treppensteigen), da die Gelenke beim Beugen im Grenzbereich doch stark belastet werden.

 

[waps]

Ich würde meine Beine als nicht allzuschwach bezeichnen, sind eher der stärkste Part. Und wurden über
Jahre nur mit 2, 3 schweren Sätzen mit <10Wdh belastet. Plus eine schwere Einheit Kreuzheben die Woche
mit 1-6Wdh im schwersten Satz.

Vielleicht Veranlagung, bin aber absolut der Meinung, dass es ein solches Volumen für dicke Beine einfach
nicht braucht.

Abgesehen davon machst Du in einem 2er lange nicht soviele Sätze wie in Deinem Plan. Ein paar Sets
Strecker in der einen Einheit, ein paar Sätze Beuger in der anderen, daran ist noch keiner verzweifelt
oder im Übertraining gelandet.

 

[Matze89]

Kann ich im Prinzip für die jeweilige Muskelgruppe Geräte benutzen, die meinen eigenen Vorlieben entsprechen. Ich bin im McFit angemeldet und dort gibt es einen Grünen, einen Gelben und einen Roten Bereich. Ich denke das dürfte kein Problem sein, wenn ich mir die Geräte aussuche?!

Wäre dann der Split ok?

1. Tag
Brust
Beine
Bizeps
Schulter

2. Tag
Rücken
Trizeps
Bauch

Vor jeden Training natürlich noch 10 min Laufband zum aufwärmen.


MFG Matze

 

[waps]

Schritt 1
Vergiss die Geräte und konzentrier dich auf freie Übungen mit Lang- und Kurzhantel

Schritt 2
Vergiss sämtliche Beispielpläne von McFit und die komischen Farbbereiche

Schritt 3
Such Dir jemanden, der sich wirklich auskennt (Faustregel: je dicker die Beine, desto größer
die Wahrscheinlichkeit, dass die Person auch wirklich Ahnung hat) und lass Dir von dem
die wichtigsten Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zeigen

Schritt 4
Lass Dir anfangs Zeit, die komplexeren Übungen erlernt man nicht in 2, 3 Trainingseinheiten
perfekt. Lieber langsam angehen lassen und dafür die Technik perfektionieren als Verletzungen
riskieren!

Schritt 5
Verinnerliche, dass Ernährung und Regeneration (Alkohol!) einen mindestens genauso
großen Anteil am Erfolg haben wie das Training selbst!


Für das Splitting hab ich grad keinen Nerv mehr, gibt hier aber einige kompetente Leute,
die Dir da gerne vollends weiterhelfen werden. Gib Gas!

 

[Müs Lee]

Moinsen.

Ich will bald mit dem WKM-Plan anfangen, möchte jedoch keine Unmengen an Geld für ein Fitnessstudio ausgeben (das Radeln ist schon teuer genug). Dazu bräuchte ich natürlich eine Drückbank und eine Langhantel mit Gewichten.

http://www.gorillasports.de/Geraete/HANTELBANK-MIT-ABLAGE::207.html#viewcontent

http://www.simpleproducts.de/produc...ck-rb72-chrome-standard-langhantelstange.html

Dazu die Gewichte, aufgeteilt auf 2x1.25kg, 2x2.5, 2x5, 4x10 und 2x15. Damit bin ich erst mal beschäftigt. Kann das jemand absegnen?

 

[VD]

Hast du dir von einem erfahrenen BB oder Powerlifter die Technik beibringen lassen?
Sonst kann insbesondere Kreuzheben böse Schäden verursachen, wenn du über Monate hinweg die falsche Haltung hast.

Ansonsten aber ein sehr guter Plan.

 

[Müs Lee]

Ich habe einen großen Spiegel im Zimmer, mit dem ich die Haltung kontrollieren könnte. Notfalls filme ich mich und frage hier nach . Es gibt ja einige Anleitungen zur richtigen Haltung im Netz, diese werde ich mir ausdrucken und immer griffbereit haben.