Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[deekey777]

500 kcal Defizit pro Tag gehen auch, alles andere ist Kopfsache und dann gibts doch den Jojo Effekt.
Diese Crashdiäten bringen generell nichts, weil der Körper irgendwann auf Sparflamme schaltet und bei jedem Cheatday hast du dann das doppelte auf den Rippen.

Es gibt keinen Jojoeffekt, es sei denn, man kann nach der "Diät" Photosynthese.

Der Jojo-Effekt ist der Rückfall in alte Muster, die erst zur Fettleibigkeit geführt haben. Denkbar wäre maximal, dass nach solchen unsinnigen Diäten wie Lowcarb oder Atkins-Diät (was auch Lowcarb ist) durch die Aufnahme der Kohlenhydrate die Glykogenspeicher aufgefüllt werden und dort auch Wasser eingelagert wird (was normal ist). Aber von nichts kommt nichts, selbst wenn die Energiebilanz ausgeglichen ist.

Eine "Diät", bei der der Grundumsatz sinkt, kann nur großer Mist sein. Aber es ist schon interessant: Crashdiäten sind böse, aber Fasten total cool.

Beim und fürs Abnehmen sollte daher die körperliche Aktivität, insbesondere Kraftraining im Vordergrund stehen, um dadurch Kaloriendefizit zu erzeugen (um die Muskulatur zu erhalten und altersbedingt verlorene oder manges Bewegung verlorene Muskulatur zurückzuholen, auch vorbeugend gegen das metabolische Syndrom). Natürlich muss auch bei der Nahrung auf unnötige Kalorien geachtet werden (tierische Fette, Zucker, Snacks...).

Es gibt auch keine Cheatdays. Wozu? Klar, die auf die durchschnittiche negative Energiebilanz hat ein Cheatday nicht wirklich einen Einfluss, auch spricht nichts dagegen, sich etwas zu gönnen. Aber ein Leben vom Cheatday zum Cheatday? Denn nach der "Diät" hat man täglich einen Cheatday.

 

[BeBur]

Der Jojo-Effekt ist der Rückfall in alte Muster, die erst zur Fettleibigkeit geführt haben.

Das ist von der Grundidee her richtig, aber lässt hormonelle und psychologische Aspekte unberücksichtigt. Hier ist eine kleine Übersicht Link.

nach solchen unsinnigen Diäten wie Lowcarb

Lowcarb ist ein Ansatz, der für viele Menschen recht gut funktioniert und von daher nicht unsinnig ist.

Eine "Diät", bei der der Grundumsatz sinkt, kann nur großer Mist sein.

Dein Energieverbrauch verringert sich, wenn du weniger wiegst. Von daher tritt der Effekt bei jeder Diät ein, natürlich abhängig davon, wie viel man insgesamt abgenommen hat.

Beim und fürs Abnehmen sollte daher die körperliche Aktivität, insbesondere Kraftraining im Vordergrund stehen, um dadurch Kaloriendefizit zu erzeugen

Das funktioniert für manche und für manche nicht. Generell ist es klug, die Ernährung in den Fokus zu stellen.

Es gibt auch keine Cheatdays. Wozu? Klar, die auf die durchschnittiche negative Energiebilanz hat ein Cheatday nicht wirklich einen Einfluss, auch spricht nichts dagegen, sich etwas zu gönnen. Aber ein Leben vom Cheatday zum Cheatday? Denn nach der "Diät" hat man täglich einen Cheatday.

Ja, absolut richtig. Bei Diäten mit sehr großen Kaloriendefizit sollte man jedoch regelmäßig einen "Refeed Day" machen. An einem refeed day nimmt man mehr Kalorien zu sich als an den anderen Diättagen und diese Kalorien werden in Form von Kohlenhydraten zu sich genommen. Das beugt unerwünschten hormonellen Anpassungen vor. Cheatdays im eigentlichen Sinne habe ich nie gemacht, und ich kenne die Studienlage diesbezüglich nicht. Ich kann mir durchaus vorstellen, dass diese manchmal Menschen hilft durchzuhalten. Ich hätte da aber erstmal genau die gleichen Bedenken wie du auch bezüglich der langfristigen Perspektive.

 

[CloudConnected]

Bischen OT
Kann wer gute, warme, wasserdichte Schuhe empfehlen?
Zum Spaziere gehn bei Sauwetter

 

[PCTüftler]

Für den Zweck nutze ich diese:
https://www.amazon.de/gp/product/B09LHYTGN3/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o03_s01?ie=UTF8&th=1&psc=1

Bin sehr zufrieden damit.

 

[floq0r]

Wenn ich mir mein letztes Paar Schuhe fuer mein restliches Leben aussuchen muesste dann waeren es diese: https://www.salewa.com/de-at/mountain-trainer-mid-gore-tex-herren-schuhe-00-0000063458?c=1116602

Die hab ich mittlerweile auch in Clubs oder auf Festivals an.

 

[CloudConnected]

Danke.
Erstere sind nur Wasserfest nicht wasserdicht.
Die zweiten sehen nicht wirklich warm aus also für Winter geeignet oder liege ich da falsch?
Wie sind die gefüttert?

Ich hab selber wasserfeste Schuhe und die waren gestern nachdem ich 11km wandern waren komplett durch.
Bei der Schneebatsche

 

[moneymaker4ever]

Ich bin sehr zufrieden mit denen hier: https://www.idealo.de/preisvergleic...ech-leather-gtx-black-yellow-la-sportiva.html letztens bei ca -5°C hatte ich nach 6 Stunden Wandern im Schnee schön warme Füße und nass war da auch nichts.

 

[floq0r]

Die zweiten sehen nicht wirklich warm aus also für Winter geeignet oder liege ich da falsch?
Wie sind die gefüttert?

Dezidierte Winterstiefel sind es nicht, mit dicken Socken sind sie aber auch da brauchbar. Dass sie wasserdicht sind haben sie mehrfach bewiesen, schwitzen tut man damit aber auch im Sommer nicht. Im Winter habe ich früher Stiefel von Mammut verwendet, die waren super (Goretex und Vibram Sohle) aber der Halt ist in den Salewa viel besser.

 

[BeBur]

Erstere sind nur Wasserfest nicht wasserdicht.
Die zweiten sehen nicht wirklich warm aus also für Winter geeignet oder liege ich da falsch?
Wie sind die gefüttert?

Als ich damals vor vielen Jahren mitging zu Trekkingausflügen hatte einer Gore-Tex Schuhe und schwörte darauf. Habe seitdem nur gutes (jdfs. nichts schlechtes ) gehört/gelesen. Link
Die scheinen auch eine recht breite Produktpalette zu haben, jedenfalls ist da direkt der fast erste Wanderschuh (Mojito City) "Nicht für richtiges, lange Wandertouren, aber für langes Draußensein." und das ist ja so ziemlich genau das, was du suchst.

 

[CloudConnected]

Hab selber Goretex bin damit auch zufrieden von Jack Wolfskin nur die halt nicht wasserdicht.
Da gibts halt unterschiedliche Ausführungen.
Vielen Dank für die Vorschläge.
Werde mich ma durchwühlen und testen.
Die Mojito City könnten was höher sein gerade wenn ma Schnee liegt und man im Wald unterwegs ist.

 

[birdskywinter]

Ich mach mich jetzt vielleicht unbeliebt. Aber ich trage seit vier Jahren ein Vorgängermodell von diesen hier:
https://www.deichmann.com/de-de/p-m01984107/01984107

Erst gestern wieder zwei Stunden einen Waldweg durch nassen Schnee gelaufen und trockene Füße behalten.

 

[CloudConnected]

Wieso unbeliebt ?
Und hatte auch ma welche ausm Aldi oder Lidl bis die mir im Gym geklaut wurden.
Die waren tatsächlich auch wasserdicht und bequem

 

[LochinSocke]

Tag,

Thema Springseil, ich möchte mir eines Kaufen. Ich habe früher als Kind/Schüler nur die dicken Baumwolldinger benutzt. Was ist da so aktuell sinnvoll?

Mit Kugellagergelenk an den Griffen damit das Seil nicht in sich selber dreht ist denke ich sinnvoll. Es gibt jetzt bei Internetangebote viel diese 2-3mm dicken Stahlseile mit PVC-Ummantellung.

Gibt es da große Unterschiede? In meiner Nähe ist ein Intersport, da will ich die Woche mal vorbeiradeln und schauen.

 

[maloz]

Mich würde mal eure Meinung interessieren.

Kurz zu mir: Seit August 2022 betreibe ich Krafttraining, 3x/Woche, Ganzkörpertraining. Bisher gesteckte Ziele (5kg abnehmen, Bauchumfang verringern, Haltung verbessern/Rückenmuskulatur stärken) habe ich erreicht.

Nun bin ich auf einen Push/Pull/Beine Plan gewechselt. Bauch/Core mach ich daheim.

Nun habe ich aber die Befürchtung, dass 3x/Woche unzureichend ist, wenn z.B. nur 1x/Woche Brust/Schulter (Push) trainiert wird. Ich würd auch ungern immer 10 Sätze mache, nur um irgendwie eine hohe Frequenz zu erreichen.

Wie seht ihr das? Kann man mit Push/Pull/Beine, jeweils 1x/Woche, auch akzeptable Resultate erzielen, natürlich nicht so schnell wie wenn man 5-6x/Woche pumpen geht?

Ist natürlich auch stark davon Abhängig welche Ziele man hat. Ich bin da jetzt nicht mega ambitioniert der nächste Rühl zu werden, ich möchte aber, dass sich die Mühen im Gym irgendwo am Körper auch abzeichnen, und wenn es nur "leicht" ist. Ist das machbar mit Push/Pull/Beine, wie gesagt jeweils 1x/Woche?

Alternativ habe ich mir überlegt 2x Oberkörper und 1x Unterkörper pro Woche.
Nur der OK Plan würde dann viele Übungen beinhalten und dann bin ich gefühlt 2x/Woche für 2h am durchpumpen...

Danke

 

[T101]

3 mal die Woche Training dürften vom Aufwand-Nutzen-Verhältnis am besten abschneiden. Also ja da kommt schon was rum.

Einen Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren z.B.PPL ist jetzt nix ungewöhnliches. Nach der aktuellen Studienlage ist es ziemlich egal, ob du einen Muskel 1 mal pro Woche trainierst oder (vereinfacht) die Übungen und Sätze auf mehreren Einheiten pro Woche aufteilst.

Am Ende zählt nur das du die Belastung für den Muskel langfristig steigern kannst. Z.B durch mehr Gewicht, mehr Wiederholen oder Muskel besser treffen.

 

[Lenny88]

Ich trainiere mittlerweile seit ca. 15 Jahren - und die besten Fortschritte mache ich, seitdem ich nach Wendler 5/3/1 trainiere. 3x die Woche, Training dauert 1-1 1/4 h maximal. Je Muskel 1x pro Woche schwer trainieren.
Fokus auf Grundübungen, dazu noch wenige Assistenzübungen - sind dann 3 Übungen pro Training mit ca. 15 Arbeitssätzen.
Fortschritte bei mir deutlich besser, als "früher" wo ich mit 3er oder 4er Splits gearbeitet habe.
Was meiner Meinung nach hilft sind klare Vorgaben - wie eben bei Wendler 5/3/1 wo mir der Trainingsplan vorgibt, mit welchen Gewichten ich welche Woche trainiere und wie ich von Zyklus zu Zyklus das Gewicht steigere.

 

[Corto]

ich trainiere erst seit etwa 2 Jahren, aber mache auch 3 mal die Woche, aber nur Oberkörper.
Wie @Lenny88 auch, also 1 schwere Übung mit 5 Sätzen a ca 12wdh

somit hab ich quasi alle 4 Tage den Muskel wieder am wickel.

 

[maloz]

Danke für eure Meinungen. Wendler 531 habe ich mir mal angeschaut, ist denke ich (noch) nix für mich.

Habe mich nun für einen 3er Split wie folgt entschieden:

• Oberkörper (kombiniert Grundübungen aus Push und Pull + ein paar isolierte Übungen, komme auf 11 Übungen in Summe)
• Beine/Core
• Ganzörper (Grundübungen, 3x Brust, 3x Rücken, 2x Beine)

Das werde ich ab kommender Woche mal austesten. Diese Woche kann ich 5x ins Gym und mach noch PPL.

Mal schauen wie es laufen wird.

@Corto
Du trainierst ausschließlich deinen Oberkörper? Das schaut doch irgendwann doof aus wenn du ein breites Kreuz auf Streichhölzern, übertrieben gesagt, rumträgst.

 

[BeBur]

Fortschritte bei mir deutlich besser, als "früher" wo ich mit 3er oder 4er Splits gearbeitet habe.
Was meiner Meinung nach hilft sind klare Vorgaben - wie eben bei Wendler 5/3/1 wo mir der Trainingsplan vorgibt, mit welchen Gewichten ich welche Woche trainiere und wie ich von Zyklus zu Zyklus das Gewicht steigere.

Ja, das definiert auch erst einen Trainignsplan. "2er Split" ist kein Trainingsplan. Generell ist ja recht gut bekannt, wie man stärker (oder muskulöser) wird, gerade wenn man noch im Anfänger oder Intermediate Bereich ist. Die zugehörigen Trainingspläne muss man einfach nur machen. Und natürlich die wichtigsten Dinge zwischen den Einheiten beachten: Genug Essen, genug Protein, genug Gemüse, genug Schlaf, genug Wasser.
Vielen reicht es "ein bisschen trainieren zu gehen" und vergleichsweise minimale Fortschritte zu haben. Das ist natürlich auch ok, wenn auch für mich unverständlich (ist schließlich viel investierte Zeit). Aber ich glaube vielen fehlt auch ein Bezug dazu, was in 1-2 Jahren locker schaffbar ist, wenn man weg geht von "ich mache ein 2er Split" hin zu richtigen Trainingsplänen.

 

[Corto]

@Corto
Du trainierst ausschließlich deinen Oberkörper? Das schaut doch irgendwann doof aus wenn du ein breites Kreuz auf Streichhölzern, übertrieben gesagt, rumträgst.

Irgendwann bestimmt
Aber bisher komme ich mit Volleyball und Radfahren noch ganz gut hin. Mit meinem moderaten Training von etwa 1 Stunde alle 2 Tage komme ich mit 38 eh nicht mehr zu so nem richtigen Schrankkreuz, oder es dauert noch lange.

Hab zum Glück nicht so die Streichholzbeine, wobei man an den Waden je nach Genetik eh nicht viel machen kann.