Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[baytheway]

2. Von Hanteln habe ich gar keine Ahnung. Wo kaufe ich welche und viel wichtiger, was für welche?

Braucht man nicht. Du kannst einfach mit deinem Eigengewicht trainieren.
Liegestütz Variationen, planking um nur ein paar zu nennen.

Gibt genügend Übungen die man auch in untrainiertem Zustand bewältigen kann.
Cardio Training mit dem Fahrrad oder zu Fuß. Ordentlich dehnen und Essen. Ist schon mehr
als die halbe Miete.

3. Und separat auch gerne Quellen für Übungen mit dem eigenen Körper, die nicht nur gesunde Normalgewichtige schaffen.

Einfach YouTube Stichwort calisthenics. Musst halt das machen was du schaffst.

 

[Achim_Anders]

3. Und separat auch gerne Quellen für Übungen mit dem eigenen Körper, die nicht nur gesunde Normalgewichtige schaffen.

Ich empfehle dir hybrid calisthenics. Er zeigt eine große Bandbreite an Progressionen, da sind Übungen dabei, die du definitiv schaffst.

Dann: Nimm dir nicht zuviel vor. Lieber weniger, dafür aber über einen langen langen Zeitraum durchziehen. Das gibt Ergebnisse. Das ist ein Marathon und kein Sprint.

 

[Exar_Kun]

• 150 Minuten / Woche ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität
• 2 Tage / Woche muskelkräftigende körperliche Aktivitäten
• lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen

Falls manche Körpergewichtsübungen wie typischerweise der Klimmzug noch nicht klappen, kann man mit Widerstandsbändern nachhelfen.

Eine andere Möglichkeit neben Körpergewichtsübungen ist die Kettlebell. Dabei handelt es sich um russische Kugelhanteln, die sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit erfreuen. Man trainiert damit vorwiegend Kraftausdauer, also ist auch ein bisschen Muskelausbau dabei. Vorteile sind, dass kurze knackige Ganzkörper-Workouts möglich sind und man das Trainingsgerät zuhause leicht verstauen oder auch mitnehmen kann. Zudem sind die Kosten überschaubar.

Wenn es primär um Muskelaufbau gehen soll, kommt man entweder um eine Gym-Mitgliedschaft nicht herum oder um ein Homegym mit Rack, Langhantel+Scheiben, Multibank und Klimmzugstange.

 

[BeBur]

Mein Plan ist soweit fertig:

• 150 Minuten / Woche ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität
• 2 Tage / Woche muskelkräftigende körperliche Aktivitäten
• lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen

Ich rate dir dazu dir zu überlegen, was von den drei Dingen du am ehersten machen möchtest und nur diese eine Sache jetzt anzufangen. Mach das erstmal für 1-3 Monate und überleg dir dann, noch was zweites zu machen. Jetzt von Null auf X Dinge hat eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass du in 3 Jahren wieder genau da stehst, wo du jetzt bist.

 

[Achim_Anders]

Wenn es primär um Muskelaufbau gehen soll, kommt man entweder um eine Gym-Mitgliedschaft nicht herum oder um ein Homegym mit Rack, Langhantel+Scheiben, Multibank und Klimmzugstange.

Gerade zu Beginn reicht Bodyweighttraining vollkommen aus und weder Zusatzgewichte noch gyms sind notwendig.
Bevor man das Potenzial des eigenen Körpergewichtes erreicht hat und keine Masse mehr zulangt, sieht sportlicher und muskulöser aus, als viele Beginner sich endlich zu träumen wagen.


Calisthenics hat im Gegensatz zu deinem Vorschlag viele weitere Vorteile. Der gesamte Körper wird genutzt und trainiert. Man wird beweglicher, kräftigt Gelenke und Sehnen. Außerdem ist die Einstiegshürde geringer.

Umstritten ist, ob man überhaupt langsamer Muskelmasse zunimmt. Selbst wenn, kaufst du dir bei calisthenics dafür mehr Kraft für den Alltag und Ausdauer.

Natürlich hat das Gym und dort die Geräte Vorteile, die aber auch mit Nachteilen einhergehen.
Als beginner macht ein Split imo weniger Sinn. Man möchte und sollte ja erstmal schnell Ganzkörper Fundament aufbauen und nicht direkt spezifisch am bestimmten Körperteilen arbeiten.
Das ist später dann, je nach eigenem Bedarf sicherlich sehr sinnvoll und dann auch effizienter.


Edit: bringt aber alles nichts, wenn man es nicht lange durchzieht! Es sollte zumindest ein wenig Spaß machen! Und dann in den Tagesablauf mit festen Zeiten etablieren und Routinen entwickeln.

 

[Skaiy]

@baytheway @Achim_Anders Vielen Dank für die konkreten Empfehlungen.

Die Routine von Hybrid Calisthenics ist genau das, was ich mir im Kopf vorgestellt habe. Perfekt und zusätzlich sympathisch.

@Exar_Kun Widerstandsbänder fand ich auch interessant. Kettleballs sehe ich mir auch einmal an.

@BeBur Ja, da stimmt natürlich. Ich sehe das eher als mein Ziel und mache nur so viel, wie ich schaffen kann.

 

[deekey777]

Kettlebell...
Das nennt man https://de.wikipedia.org/wiki/Kugelhantel und gibt es seit über 100 Jahren. 😁

Ich spiele mit dem Gedanken, eine Übung mit der Kugelhantel (Kreuzheben) als vierte Übung meines Todeszirkels hinzuzufügen, traue mich aber noch nicht.

Hier in unserem Mcfit gibt es einen "Käfig", wo auch die Kugelhanteln sind (und der Gewichtsschlitten, Powerrack, Gewichtsseile usw). Dieser Bereich ist bei Damen sehr beliebt und viele üben eben mit den Kugelhanteln, weil sonst nichts da ist (und jetzt ist auch eine Bank weg, weil die Damen ständig die Langhanteln aus dem roten Bereich geklaut haben).

Es braucht schon etwas Überwindung dieses "neumodische" Zeug auszuprobieren, wenn man seit Jahren "traditionell" mit Langhanteln, Kurzhanteln und an Geräten trainiert. Und davon muss man weg, zumindest für mehr Abwechslung sorgen.

Nebenbei:
Letztes Wochenende war ich auf einem "Homegymtrip" und habe mit dem Gedanken gespielt, zumindest einen Powertower zu holen (nichts aufwendiges, muss mich nur aushalten). Dieses Powerrack von Aldi gibt es unter verschiedenen Namen bei Amazon, mal günstiger, mal um 100 und mehr Euro teurer.
Aldi: https://www.aldi-onlineshop.de/p/power-rack-1004130/

Wie ich die Geschichte verstehe, kann man da nicht blind zugreifen (auf YT das Video von ParadoxSoldier über seine Erfahrungen nach 2 Jahren anschauen; es kommt auf den Preis an). Eine Dipstange, die maximal 100 kg aushält, ist jedoch ziemlich schwach.

 

[BeBur]

Ich glaube mitlerweile zählen Kettlebells nicht mehr zu den neumodischen Dingen. Das war doch vor 10-20 Jahren ein Hype, aber generell hat sich heraus kristallisiert, dass die Verschiebung des Gewichtsmittelpunktes weg vom Griff durchaus interessante Übungen ermöglicht, gerade im explosiven Bereich. Von daher kenne ich die als etabliertes Trainingsgerät.
Kreuzheben scheint mir aufgrund des geringes Gewichtes dieser Hanteln aber wenig sinnvoll. Bei Kreuzheben fängt ein gänzlich untrainerter Mensch ja schon bei 40-60kg an und ist sehr schnell auf 60-80kg.

Ja, so ein Billigteil Powerrack würde ich persönlich mir niemals zulegen. Zu gefährlich und limitiert letztendlich vermutlich nur. Beim Training will ich mich auf die Übungen konzentrieren und nicht das Gefühl haben, ich muss irgendwie zärtlich zu dem Trainingsgerät sein.

 

[Exar_Kun]

Ja, so ein Billigteil Powerrack würde ich persönlich mir niemals zulegen. Zu gefährlich und limitiert letztendlich vermutlich nur.

Volle Zustimmung. Das ist wirklich keine gute Idee.

@deekey777
Für denselben Preis bekommt man anderswo auch schon stabilere Racks. Kannst ja mal bei SimpleProducts.de schauen. Die haben eins für 439 Euro, das erheblich stabiler ist.

 

[Skaiy]

Heute habe ich die ersten Übungen von Hybrid Calisthenics gemacht.

2x 50 Wall Pushups --> Oberarme brennen.

2x 10 Knee Raises --> Alter Schwede. Also bei korrekter Ausführung sehr anstrengend aber trotz Unterbrechungen geschafft.

Allerdings sind die Yogamatten noch im Auto und ich hatte keine Kraft diese vorher zu holen, weshalb ich die Knee Raises im Bett gemacht habe, sprich auf der Matratze.

Hat das Nachteile bzw. ist das schlimm?

Zudem werde ich, vielleicht erst einmal für diese Woche, die 150 Minuten pro Woche Ausdauer noch nicht machen. Zumindest nicht in diesem Umfang.

Nach dem Training 25 g Whey Protein gegönnt.

 

[LochinSocke]

Beschreibe mal was du meinst. Unter Knee Raises verstehe ich mich in etwas reinhängen bzw. an den Armen Hängen und die Knie hochziehen.

Also auf dem Rücken (Matratze) die Knie in 90° hochgezogen?


Kommt auf die Matratze an, der Rücken sollte schon grade sein.

 

[Skaiy]

Beschreibe mal was du meinst.

Ein Video sagt mehr als Tausend Worte. ^^

https://www.hybridcalisthenics.com/knee-raises

Wie gesagt: War eine Ausnahme aber es würde mich trotzdem interessieren.

Ich habe noch eine Frage: Durch die Wall Pushups (https://www.hybridcalisthenics.com/wall-pushups) habe ich heute Muskelkater in den Oberarmen.

Kann ich trotzdem heute die Wall Pullups (https://www.hybridcalisthenics.com/wall-pullups) machen oder sollte man es unterlassen?

 

[Lezek]

Ich würde dir sogar dazu raten zusätzlich die wall-pullups zu machen, um eben nicht nur die Brust, sondern auch den Rücken zu trainieren.

 

[Skaiy]

Auf dem Discord von Hybrid Calisthenics wurde mir das auch gesagt, weil einfach unterschiedliche Muskeln angesprochen werden.

Wall Pushups = Brust, Trizeps, Schultern
Wall Pullups = Rücken, Bizeps

 

[Corto]

Mal ne Frage:

Ich hab quasi ständig Probleme mit schmerzenden Unterarmen, meist beim feste greifen oder drehen des Unterarms.

Gibt es irgendein Supplement das helfen würde diese ständig gereizten Sehnen zu beruhigen? Pausen helfen nicht wirklich

Ich sitze halt am PC auf der Arbeit, Pumpe zuhause und fahre Mountainbike und spiele Volleyball.
Die Arme sind quasi im dauereinsatz

 

[floq0r]

Was bei mir hilft ist Dehnen und leichtes Aufmassieren.

 

[Corto]

ok unterarme dehnen dann quasi handflächen drehen und sich auf eine Fläche lehnen damit?

 

[floq0r]

Ja, so mache ich es fast täglich, bei mir sind sie wegen Klimmzügen und muscle-ups immer wieder zu.

 

[Corto]

ok wurde mir auch schonmal geraten aber wegen so pumper arm Syndrom, also das die nicht mehr gerade hängen wenn man läuft

 

[floq0r]

Das hatte ich das letzte Mal vor ca. 20 Jahren Wenn der Antagonist entsprechend mittrainiert wird sollte sich das im Fall der Oberarme geben, bei den Unterarmen könnte das etwas schwieriger sein.