Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Corto]

Welchen Antagonisten meinst du?
Ich meine das die Armbeuge durch die Sehnenverkürzung immer etwas gebeugt ist wenn ich nicht aktiv den Arm durchstrecke..

 

[floq0r]

Im Fall vom Unterarm natürlich den Unterarmstrecker, beim Oberarm wäre es der Trizeps.

edit: kennst du sowas? https://www.amazon.de/Unterarm-Blas...-Curl-Trainer-Unterarm-Stärkung/dp/B08H1WC7CX
Kann man sich mit einem Seil und Holzstock auch selbst basteln.

 

[Corto]

Ah, danke. Bei mir dann der Unterarmstrecker. Trizeps ist genug vorhanden

Ja hab sowas schonmal gesehen. Ich versuche erstmal das dehnen, danke.

 

[Corto]

Sackzement das tut richtig weh da zu dehnen

aber es hilft, hatte gestern nach ausgiebigem dehnen keine Schmerzen mehr. Heute waren sie wieder da, kam aber bisher im Büro noch nicht ausreichend zum dehnen.

Morgen wieder Armtraining, da merke ich das am meisten

 

[deekey777]

Ich glaube mitlerweile zählen Kettlebells nicht mehr zu den neumodischen Dingen. Das war doch vor 10-20 Jahren ein Hype, aber generell hat sich heraus kristallisiert, dass die Verschiebung des Gewichtsmittelpunktes weg vom Griff durchaus interessante Übungen ermöglicht, gerade im explosiven Bereich. Von daher kenne ich die als etabliertes Trainingsgerät.
Kreuzheben scheint mir aufgrund des geringes Gewichtes dieser Hanteln aber wenig sinnvoll. Bei Kreuzheben fängt ein gänzlich untrainerter Mensch ja schon bei 40-60kg an und ist sehr schnell auf 60-80kg.

Im Mcfit sind die Kugelhanteln im "Käfig-Bereich", also wo viel Platz verschwendet wird.
https://www.mcfit.com/de/functional-training/

Gerade (junge) Damen trainieren dort und logischerweise mit Kugelhanteln. Nur wenige Männer verlaufen sich dorthin. Dort sind keine Bänke, Geräte, sondern ein Rack mit Sandsack (und eins für verschiedene Übungen mit der Langhantel). Und natürlich der Kunstrasen mit dem Schubschlitten.

Und die Damen trainieren dort ununterbrochen ihre Beine. Spätestens mit 40 kriegen sie die Quittung für ihre "Legdays". Und natürlich Stretching - zum Aufwärmen...

Was mich angeht: Kreuzheben mit der 28 kg Kugelhantel ist die letzte Übung im Zirkel, da bin ich bereits platt, sodass es nicht so auf das Gewicht ankommt.

Ich bin +/- 30 Minuten im "Käfig", also mit dem Schubschlitten auf dem Kunstrasen und mache damit verschiedene Übungen. Und dann kommt das Krafttraining. 😝😝😝

 

[PES_God]

Morgen wieder Armtraining, da merke ich das am meisten

Ich nehme Magnesium 400mg pro Tag, ist zwar eigentlich gegen Krämpfe und so, aber ich meine bei den Unterarmen hilft es mir auch etwas.
Glutamine geht auch noch, wenn du dir das leisten kannst.

 

[CloudConnected]

An Beintagen auch gerne 500-1000mg Magnesiumcitrat da sonst nachts Krämpfe
Und genug Salz und Flüssigkeit

 

[Corto]

Salz hab ich definitiv genug drin, alleine vom Harzer Käse den ich jeden Tag futtere
Da guck ich eher das es nicht zuviel wird.

Magnesium nehme ich oft aber nicht jeden Tag, irgendwie immer mal so zwischendurch. Sind aber auch uralt, so dragees vom DM. Denke die werden aber nicht schlecht.
Glucosamine Kapseln hab ich ne Zeitlang genommen, aber sind leer.

Das dehnen hilft bisher richtig gut
Seit ich Liu raises und andere Übungen für die Rotatoren mache zwickt die Schulter auch immer weniger beim Bankdrücken.

 

[CloudConnected]

Welche Dragees?
Wichtig ist Citrat alles andere is schrott von der Verfügbarkeit her.
Oder Bisglycinat ist aber eher fürs "Hirn".

 

[Corto]

Magnesium Tabletten vom DM Eigenmarke (gesundes plus? heute mivolis) 400mg müssten da auch drin sein.

 

[CloudConnected]

Magnesiumoxid ist darin, wird schlecht vom Körper absorbiert.
Ich würde dir empfehlen steig auf Citrat um
Kannst es gerne testen.

https://www.dm.de/mivolis-magnesium-citrat-granulat-20-btl-p4058172309274.html
https://www.dm.de/magnesium-verla-magnesium-verla-300-20-st-p2050000040764.html

 

[Peter_2498]

Hallo allerseits,

ich wollte hier mal kurz nachfragen, ob es mittlerweile einen Konsens gibt, was den empfohlenen Proteinbedarf anbelangt? Die DGE empfiehlt 0.8 g pro kg Körpergewicht für 19-65 Jährige, welche nicht mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren ansonsten kann man mehr Protein zu sich nehmen(eine Menge wird aber nicht genannt).

Ich zitiere hier die DGE:
"Für erwachsene Breitensportler*innen (4–5 Mal je Woche 30 Minuten körperliche Aktivität bei mittlerer Intensität) gibt es keine gesonderte Empfehlung. Zur Sicherstellung der Proteinversorgung reicht eine Zufuhr in Höhe der empfohlenen Zufuhr von 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag aus.

Im ambitionierten Breitensport und Leistungssport (mind. 5 Stunden Training pro Woche) kann eine sportart- und belastungsspezifisch angepasste Proteinzufuhr den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern. Über Zufuhrmenge, Art der Proteinquelle, optimale Aminosäurezusammensetzung sowie Zeitpunkt der Zufuhr wird teilweise kontrovers diskutiert. Die International Society of Sports Nutrition und das American College of Sports Medicine empfehlen je nach Sportart und Trainingsziel, -intensität, -umfang oder Wettkampfphase eine flexibel angepasste Proteinversorgung mit ca. 1,2–2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Die Proteine sollten über den Tag verteilt und im Rahmen von Mahlzeiten und nicht als Supplemente zugeführt werden."

Ich habe mich lange nicht mehr mit dem Thema beschäftigt, aber weiß, dass das schon damals sehr kontrovers diskutiert wurde. Aktuell lese ich ein Buch über Gesundheit, was ganz neu erschienen ist("Outlive" von Peter Attia) und es gibt ein Kapitel über Proteine und ihre wichtige Bedeutung für unsere Gesundheit. Dort sagt er klipp und klar, dass er die Empfehlung von 0.8g pro kg (Scheint wohl auch in den USA so zu sein) für einen Witz hält. Er peilt bei seinen Patienten(der Autor ist Arzt) 1,6g/kg an. Er sieht in den 0.8g/kg eine untere Grenze und keinen empfohlenen Bedarf.

 

[deekey777]

0,8 g/kg ist die Empfehlung der WHO, wenn ich mich nicht irre. Und was den Autor angeht: Was macht die Steinzeitdiät (Analogie)?

Zum Muskelaufbau sollen bereits 1,2 g/kg mehr als ausreichend, 1,5 g/kg bringen kaum Vorteile. Ohne ein vernünftiges Training ist das nur teures Pipi. Oder man greift zum Medizinschrank.

Früher warben die Hersteller von Proteinkonzentraten gern mit wahnsinnigen Mengen von bis zu 3 g/kg, dann noch die Märchen, dass der Körper nur 30 g Eiweiß auf einmal aufnehmen kann....

Es wird gern vergessen, dass die Körpermuskulatur der größte Glykogenspeicher ist (und Glykogen Wasser anzieht), aber damit kann man kein Geld verdienen.

 

[CloudConnected]

Mit anderen Worten ab ner gewissen Menge sind Protein nur teure Carbs und belasten unnotig die Nieren.

 

[PES_God]

Bin immer noch bei 300g pro Tag und fahre gut damit.
Kommt aber sowieso hauptsächlich durch die Ernährung, Whey an sich brauche ich 1,5 kg/Monat.

Die 50g pro Tag könnte ich fast noch weglassen, gehe aber lieber auf Nummer sicher 😗

Whey Isolate 1,5 kg 30€
Glutamine 300g 10€
Creatine 300g 10€
Booster 300g 10€
Magnesium 2€
McFit 25€

Da bin ich noch unter 100€ im Monat, normales Hobby 😎

 

[CloudConnected]

+das Viele Essen
Aber 300g für nicht untersützt halte ich für übertrieben.

 

[PES_God]

4000kcal sind jetzt aber auch nicht soviel mehr 😁

Die Nems würden normal das doppelte kosten, Whey Isolate zb 25,90 pro Beutel, der Booster auch 20, ich kriegs aber schon ne ganze Weile alles für nen Zehner vom Studioleiter.

 

[BeBur]

ich wollte hier mal kurz nachfragen, ob es mittlerweile einen Konsens gibt, was den empfohlenen Proteinbedarf anbelangt?

Ja, den gibt es: ca. 1,8g bis 2g pro kg Körpergewicht Link.

Zum Muskelaufbau sollen bereits 1,2 g/kg mehr als ausreichend, 1,5 g/kg bringen kaum Vorteile.

Das stimmt nicht. Vernünftiges Training selbstredend vorausgesetzt.

 

[PES_God]

Mir waren 2 damals zu wenig, da ging nichts vorran, daher minimum 2,5 und man ist auf der sicheren Seite.

 

[T101]

Magnesiumoxid ist darin, wird schlecht vom Körper absorbiert.
Ich würde dir empfehlen steig auf Citrat um
Kannst es gerne testen.

https://www.dm.de/mivolis-magnesium-citrat-granulat-20-btl-p4058172309274.html
https://www.dm.de/magnesium-verla-magnesium-verla-300-20-st-p2050000040764.html

Stimmt so nicht.

Citrat und andere Organische Magnesiumverbindungen werden schneller absorbiert, aber nicht mehr. Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass dadurch vom Magnesiumoxid sogar insgesamt mehr in den Zellen ankommt.