Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[CB_usr90]

Was sind eigentlich so eure Standard-Rezepte um auf eure Kalorien zu kommen?

Viel Gemüse, Vollkornbrot, Vollkornhaferflocken - allgemein so gut es geht auf Vollkornprodukte setzen, Aufschnitt nur Putenfleisch, Frischkäse light statt Margarine und Butter usw.
Einfach mit Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe beschäftigen, man lernt dabei extrem viel und kann auf diese ganzen Proteinpulver, L-Carnitin und den ganzen Schwachsinn verzichten. Ist nur Geldmacherei.

Magerquark jeden zweiten Tag eine 500 Gramm Packung mit Haferflocken und Früchten (man soll zwar nur 250 Gramm pro Tag davon essen, aber das interessiert mich nicht), trinke nur Leitungswasser (hat wesentlich mehr Nährstoffe als das aus der Flasche).

Zudem gehe ich jeden zweiten Tag 10-15 km laufen.
Jeden Tag eine Minute Planks, jeden zweiten: 200 crunches, 30 Liegestütz, 100 Kniebeugen, curls.

So hab ich in einem Jahr 43 Kilo abgenommen und der Sixpack kommt jetzt immer mehr zum Vorschein.

War zwar extrem viel Arbeit mit der ganzen Ernährungsumstellung und das Durchhalten bzgl. Training, aber wenn ich jetzt vor dem Spiegel stehe hat es sich wirklich gelohnt.

Sorry, bin zu sehr ins Detail gegangen.

 

[floq0r]

@CB_usr90 Ernährung zum abnehmen != Ernährung zum Zunehmen Ich hab mir Whey Isolat sehr gute Erfahrungen gemacht weil es mir das Leben sehr erleichtert.

 

[CB_usr90]

Wenn man sich wie gesagt ein paar Wochen mit Ernährung beschäftigt und weiß, wo und wie viel Proteine in bestimmten Lebensmittel drin steckt, ist es wirklich easy zu handhaben und keine große Sache.
Ich hätte auch kein Bock mein Leben lang Proteinpulver zu kaufen wenn es auch anders, gesünder und vor allem billiger geht.

 

[Corto]

Also wenn du normalgewicht hast bzw etwas drüber durch Muskelzuwachs - dann ist es alles andere als "einfach" jeden Tag deine 1,5-2g Protein pro Kilo Körpergewicht zu essen ohne dabei wieder zuviele Kcal zu essen.

Wenn du jeden Tag 500g Magerquark, 100g Haferflocken und 200g Hühnchen isst, hast du 110g, also gerade mal die hälfte von den für mich nötigen 200g. Mach das mal ein Jahr lang und dann reden wir weiter ob es nicht auch nett ist einfach 50g Eiweiß mit 2x 500ml shake zu decken.

 

[PCTüftler]

trinke nur Leitungswasser (hat wesentlich mehr Nährstoffe als das aus der Flasche).

Wenn das geklärtes Wasser sein sollte hast du auf jeden Fall mehr "Nährstoffe" im Wasser ... Und auch wenn es ungeklärtes Wasser sein sollte ist das "Trinkwasser" vielerorts leider durch Einflüsse von Landwirtschaft etc. verunreinigt.

Wasser sollte einfach so sauber wie möglich sein, Nährstoffe nimmt man über die Nahrung auf, nicht durch Wasser.
Es dient im Körper rein dazu unerwünschte Substanzen aus dem Körper zu befördern und je weniger das getrunkenen Wasser enthält desto mehr kann es im Körper aufnehmen und abtransportieren.

Vielleicht mal etwas mit dem Thema beschäftigen ...

@floq0r - Whey kann eine gute Hilfe sein, allerdings muss ich @CB_usr90 zustimmen ... es ist überhaupt kein Problem sein Eiweiß rein durch anständige Nahrung zu decken, oft passiert es mir das ich sogar mehr Eiweiß konsumiere als eigentlich geplant, ganz ohne Ergänzungen.

 

[floq0r]

Und ich habe keine Lust ständig einzukaufen, zu kochen, Dinge herzurichten oder überhaupt die ganze Menge an Essen zu kauen. Ich glaube das hab ich schon oft genug erwähnt. Deshalb ist es mit dem Proteinpulver so einfach: Mit Wasser in den Shaker und mit 2 Schlucken ist es weg - Thema erledigt.
Ich ernähre mich abseits davon vielseitig, achte auf genügend Carbs, Fibres, gute Fette etc. aber mit all dem bin ich bisher nicht einmal auf die von WHO empfohlene Eiweißmenge für durchschnittliche Erwachsene gekommen.

 

[Damien White]

Durch normale Ernährung auf die 160g (für nen 80kg Typ) zu kommen ist schon hart. Das sind quasi 1kg Huhn oder 1,5kg Quark ... pro Tag. Je vielfältiger man isst umso schlechter wird es vom Verhältnis und man is(s)t fix weit jenseits der 2000kcal.

Nahrungsergänzungsmittel sind ja nicht pauschal schlecht, aber man sollte sie auch nur so verwenden. Als Ergänzung zur normalen, ausgewogenen, Ernährung.

 

[Corto]

Genau das @Damien White

Manchmal hab ich auch einfach nicht genug Appetit.
Jeden Vormittag aber die 750ml Wasser mit 50g whey - das geht immer und ich trinke sowieso immer zuwenig, da ist das Wasser gerne willkommen

Neulich hab ich gesehen da hat sich jemand gefreut das es 908g Designer Whey-isolat für nur 45,90 bei ESN gibt - da steige ich dann auch aus, das ist kompletter Irrsinn.

Aber ein günstiges normales Whey wo mich der shake gerademal 40 Cent kostet ist nix verkehrtes.

 

[floq0r]

Mit dem Trinken ists bei mir auch so, funktioniert besser seitdem ich regelmäßig die Shakes habe

 

[PCTüftler]

oder überhaupt die ganze Menge an Essen zu kauen

Kann ich nachvollziehen, deswegen hab ich auch meinen Shake der alleine ~1700 Kcal aufweist. Der Rest wird aber gekaut.

Gestern zB ... ~200 g Eiweiß ohne Whey (außer 20g EAAs beim Training), dazu ~80 g Fett und 550g Carbs und das alles komplett clean, ~3800 Kcal überhaupt kein Problem.
Dazu muss ich noch erwähnen das ich Intervallfasten betreibe, nüchtern ins Training gehe und diese Menge in Knapp 6 Stunden vertilge.
Das mache ich schon seit über 10 Jahren so ...

Zum Thema trinken ... an Trainingstagen trinke ich gut 5-6 l Wasser und ich gehe im Moment 6 mal die Woche ins Training, 4 mal Kraftsport und 2 mal 1h - 1,5h auf den Crosstrainer, nur der Samstag ist frei.

Bin jetzt 43 Jahre und glaub so gut in Form wie noch nie.

 

[BeBur]

Ich beschränke aus ethischen Gründen meinen Fleischkonsum stark und damit ist es dann nochmal schwerer, auf genug Protein zu kommen für Kraftsport. Das Thema "Proteinhaltige Produkte und insbesondere Proteinshakes sind nur Abzocke" ist eine Verarschung der Medien, die immer wieder ein neues Drama brauchen. Für Kraftsport sind diese extrem hilfreich, wie andere hier schon ausgeführt haben.

 

[Damien White]

Shake der alleine ~1700 Kcal aufweist

Was ist da drin? O.o

500g Zucker? Knirscht das dann beim Schlucken? Oder nimmst du Speiseöl statt Wasser?

 

[Corto]

Bei 5-6 Liter trinken am Tag würde ich dauernd bei schweren Übungen oben oder hinten wasser verlieren fürchte ich
ich komme wenn ich alles rein rechne vllt auf 3 Liter.

 

[PCTüftler]

500g Zucker? Knirscht das dann beim Schlucken? Oder nimmst du Speiseöl statt Wasser?

Natürlich ... deswegen ja "clean" 🤔

@Corto - Bin leider mit einer Hyperhidrose gestraft, schon alleine deswegen muss ich viel trinken. Bei konstanten Anstrengungen, wie beim Ausdauersport zB. (beim Kraftsport nicht so schlimm) oder wenn ich etwas scharfes esse (manchmal auch schon wenn ich nur an etwas Scharfes denke) dreht mein Körper so richtig den Hahn auf, vor allem am Kopf. Das kann manchmal ganz schön unangenehm sein.

 

[floq0r]

@PCTüftler Super wenn das bei dir funktioniert Überhaupt noch neben dem Intervallfasten... Das würd ich niemals runterbekommen, schon gar nicht neben 6l Wasser. Aber dann versteh ich warum du mit den Proteinen kein Thema hast.

 

[Damien White]

Natürlich ... deswegen ja "clean" 🤔

Das war im Scherz gemeint. Aber ernsthaft, wie kommt man auf 1700 kcal in einem Shake?

 

[Corto]

@PCTüftler
ach fuck, ich hatte das bevor ich angefangen hab soviel Sport zu machen an den Händen, immer klebrig und nass - hat mich übelst kopfgef*ckt und ich war so froh das Corona das Händeschütteln abgeschafft hat.
Hab damals auch vieles Ausprobiert, so Zeug was die schweißdrüsen kaputtgeätzt hat und so. hat alles nix gebracht.

Mittlerweile hab ich da keine Probs mehr mit, denke wegen der allgemeinen Fitness oder Psyche besser.

 

[PCTüftler]

wie kommt man auf 1700 kcal in einem Shake?

Da sind alleine schon zwischen 250 bis 300 g an Getreide (Hafer, Dinkel, Gerste) drin, das macht schon um die 1K Kcal.
Obst in Form eines Apfels und einer Banane, O Saft für den Geschmack, Öl in Form von Lein- oder Hanföl (sind die Öle mit dem besten Omega 3 Verhältnis), Magertopfen (Quark in D) und 0,5er Milch (die schlechten Fette braucht man nicht, deswegen 0,5er).
Dann noch etwas Collagen für die alten Gelenke und Glutamin für die Regeneration und Verdauung, dazu Flohsamen für den Darm und etwas Zimt damit der Blutzucker nicht in die Höhe schießt.
Das wird noch mit Wasser aufgefüllt, ergibt dann so 1,2 L die ich mir in einem Rutsch ins Getriebe kippe.

Hier die Nährwerte:

Brennwert	1699 kcal
Fett	38,2 g
Kohlenhydrate	233 g
davon Zucker	68 g
Protein	88,6 g
Ballaststoffe	37,3 g

@Corto - Freut mich das du es los geworden bist, kann manchmal wirklich sehr belastend sein. Bei mir ist es leider genetisch bedingt.

 

[CB_usr90]

Durch normale Ernährung auf die 160g (für nen 80kg Typ) zu kommen ist schon hart. Das sind quasi 1kg Huhn oder 1,5kg Quark ... pro Tag. Je vielfältiger man isst umso schlechter wird es vom Verhältnis und man is(s)t fix weit jenseits der 2000kcal.

In 100 Gramm Magerquark stecken 13 Gramm Eiweiß.
Man muss auch nicht 1,5 Kilo Magerquark am Tag essen.
Es gibt genug Lebensmittel die einiges an Proteine enthalten und das kombiniert man über den Tag verteilt. Das ist wirklich nicht schwer.

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/proteinreiche-lebensmittel-die-top-20

 

[BeBur]

Das ist wirklich nicht schwer.

Das gilt höchstens, wenn man jeden Tag mageres Fleisch isst. Für mich als "einmal pro Woche" Fleisch Mensch ist es ohne Proteinpulver und Magerquark ziemlich schwer auf 160g Protein zu kommen. Klar geht das, aber ich habe keine Lust, Essen und Kochen als vollwertiges Hobby zu haben und jeden Tag zu planen. Da zieh ich mir lieber zwei Shakes rein mit jeweils 60g Protein und esse den Rest des Tages weitesgehend so wie ich Lust habe.

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/proteinreiche-lebensmittel-die-top-20

Du hast das offenbar noch nie konkret nachgerechnet. Wenn man das macht dann sieht man, dass viele der dort aufgelisteten Lebensmittel ungeeignet sind für den bei Kraftsport anfallenden Proteinbedarf.