Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Corto]

Wenn du dir floq0rs Bild weiter oben anguckst glaub ich schon das er generell weiß wie Krafttraining funktioniert

Ob nun 4-6 wdh und hohe Intensität oder doch 8-12 oder nochmehr mit kürzerer Pausenzeit oder sogar 12+ wdh mit weniger Gewicht - das muss jeder für sich finden. Schnellstes Bulking und Maximalkraftzuwachs wird oft bei 4-6 verortet. Geht aber natürlich auch ordentlich auf Gelenke und Sehnen wenn man immer nahe an der Maximalkraft trainiert. Der eine steckt das gut weg, der andere hat schnell aua Ellenbogen oder Schulter.

 

[Damien White]

Wenn du dir floq0rs Bild weiter oben anguckst glaub ich schon das er generell weiß wie Krafttraining funktioniert

Das ist mir durchaus bewusst, und dennoch hat er direkt gefragt, was bei anderen funktioniert hat.

Ich habe nur seine eigene Frage beantwortet und begründet.

 

[floq0r]

Ja deshalb hab ich gefragt, wenn man nachliest ist von
"Reps egal, Hauptsache Muskelversagen"
über "6-8 WH für beste Hypertrophie"
und "nicht zu wenige Reps damit die Qualität stimmt"
bis zu "Sets mit viel und wenig Reps mischen damit alle Muskelfasern angesprochen werden"
alles dabei. Ich bin der Überzeugung, dass für jeden etwas anderes den besten Effekt erzielt. Aber das Interesse an meiner Umfrage hält sich leider in Grenzen

 

[CloudConnected]

Ist auch so da jeder ne andere Muskelfaserverteilung hat.
Schaut euch die aktuellen großen Jungs an.
Da gibts auch durchaus welche die Schultern nicht wie Marküs Rühl damals mit Gewicht ohne Ende ballern sondern auch mit weniger Gewicht und viel Reps.
Ist genauso wie bei der Übungsauswahl
Da gibts jetzt auch nicht immer "die" Übung.
Muss jeder für sich selber rausfinden was bei einem am Besten funktioniert.
Und man lernt ja bekanntlich nie aus.

 

[Corto]

Die Studienlage sieht keine großen Unterschiede von 4-20 reps per Set solange die Intensität hoch genug ist.

diese 8-12 ist halt ein guter Kompromiss aus Zeit und reduzierter Verletzungsgefahr.
Wenn ich Bizeps so curle das ich nach 3 sauberen noch eine partielle rep kann - dann ist mir das viel zu gefährlich und ich riskiere nen Abriss.

ich kriege bei 10-12wdh am besten Pump in den Arm, das fühlt sich richtig an.

@CloudConnected
Rühl sagt aber z.b. das er Brust immer bis zu 20 Reps trainiert hat
Aber der sagt auch viel wenn der Tag lang ist

 

[floq0r]

@Corto Zumindest bei Bizeps ist es mit dem Pump bei mir auch so. Und concentration curls ballern da am härtesten rein.

@CloudConnected Für den Trizeps hab ich viel zu lange nur auf Nosebreaker (french press?) gesetzt und konnte jetzt mit Überzügen am Kabel einen viel besseren Reiz setzen. Auch war ich gestern überrascht wie stark Überzüge (liegend, Kurzhantel) den Trizeps belastet haben (eigentlich klar nur wird das nie erwähnt oder es ist bei mir ein Bottleneck im Vergleich zu Brust, Lat und Sägemuskel).

 

[Corto]

french press ist eher wenn du die Hantel bis zum Hinterkopf ablässt oder? So mach ich meine zumindest.
Da ich aber eh jeden 4ten Tag noch Bankdrücken mache hab ich genug Trizeps

 

[Damien White]

Auch mal ne Frage in die Runde.

Wenn ihr neue Übungen "ausprobiert", was ist eure Referenzquelle für die saubere Ausführung? Ich hatte gerade diese "Nosebreaker" - Übung (Nosebreaker, falls einem die Gewichte von der Hantel ins Gesicht fallen?) gegoogelt und da gibt es zig verschiedene Varianten, teils mit ausgestreckten Armen nach hinten, teils mit dem Oberarm im 45°, 90° oder 135° Winkel zum Oberkörper etc.

Aber gerade bei Übungen die ja teils schon heftig auf die Gelenke gehen ist eine saubere Ausführung selbiger wichtig. Rumgehampel alá Crossfit, so als extremes Beispiel, ist ja auf Dauer vieles, aber nicht gesund.

 

[floq0r]

Wo es Unklar ist mache ich es nach Gefühl, die Belastung spürt man ja meistens. Ich hab die Nosebreaker immer im selben Set variiert. Zuerst die SZ bis zum Gesicht runterlassen, wenns dann zu schwierig wird nur mehr hinter dem Kopf und wenn das auch nicht mehr geht eng gegriffene Benchpresses.
Jemand hat mir aber von Nosebreakern mit zu viel Gewicht abgeraten eben weil es die Gelenke ruiniert. Überzüge sind ja auch mal in Verruf geraten weil sie die Schultern belasten, das scheint aber eher von der individuellen Mobility abzuhängen.

 

[Corto]

Ich mag diese eng gegriffenen SZ-Trizeps French Variationen allgemein nicht, weil das arg in die Ellenbogen geht bei mir.
Kommt aber denke ich immer auf armlänge und schulterbreite an wie ergonomisch welche Ausführung ist.

Ich greife die SZ eher breit und gehe hinter den kopf, das tut nicht weh im Ellenbogen. Mache die immer im Supersatz mit Bizeps Curls und hab dann in den letzten 2 Sätzen auch zum muskelversagen. 35 Kilo inkl. Stange
Ich hab mal ne zeitlang mit 45kilo gemacht, aber das ist mir zu viel beim rumwuchten des ganzen.

 

[CloudConnected]

Ich bin auch schon länger weg von Langhantel Bankdrücken und Kniebeugen und Kreuzheben.
Ich mache lieber für die Brust dann Kurzhantel Bankdrücken oder was an der Maschine.
Und für Rücken dann mehrere Zugübungen von oben und vorne und zum Schluss noch Hyperextensions

 

[Corto]

Langhantel Bankdrücken mache ich gerne - aber mit maximal 80kg auf reps bisher

so schwere Kurzhanteln hab ich garnicht um damit Bankdrücken zu machen.

 

[Lenny88]

Mal eine Frage an die (frisch gebackenen) Väter.
Vor der Geburt unserer Kleinen vor 8 Wochen bin ich nach der Arbeit bzw. am Wochenende 3-4 mal pro Woche ins Studio gefahren.
Ich verlasse meist so gegen 7:00 das Haus und bin dann gegen 17:30 aus dem Büro wieder da. Meine Frau ist aktuell zu Hause. Verständlicherweise findet sie es nicht so pralle, wenn ich dann mehrmals pro Woche direkt wieder zum Sport fahre.
Deshalb habe ich mir, um etwas spontaner zu sein, für den Keller ein Squat Rack mit Olympia Stange und 220 KG Gewichten + ein paar Kurzhanteln besorgt. Da ich fast eh nur Grundübungen trainiere, kann ich damit schon viel abdecken.

Trotzdem klappt das irgendwie noch nicht so ;-) die Kleine ist halt abends, wie vermutlich die meisten Babys, sehr unruhig, so dass ich mich schlecht guten Gewissens einfach mal für 1-1 1/2 Stunden in den Keller verabschieden kann. Gegen 21:30-22:00 schläft sie dann ein, dann kann ich mich aber ehrlich gesagt auch nicht mehr motivieren noch bis 23:00 Uhr Sport zu machen. Zum 5:00 Uhr Club zähle ich mich jetzt auch nicht unbedingt

Wie sind eure Erfahrungen damit und wie habt ihr das unter einen Hut bekommen? Wann wird das aus eurer Sicht wieder etwas ruhiger/planbarer?

 

[Damien White]

Spätestens wenn das Kind 35 ist hast du wieder deine Ruhe

Anyway, ja, Kinder machen Arbeit, das lässt sich nicht ändern. Das erste Jahr kannst du ein normales Leben eigentlich vergessen, ab dem dritten Jahr kannst du es auch mal unbeaufsichtigt im eigenen Zimmer spielen lassen, wirklich selbstständig werden sie erst ab 4-5.

Ich hätte ja eher Kurzhanteln empfohlen oder eine Klimmzugstange etc. Halt Sachen die man in der Wohnung nutzen kann und dabei relativ flexibel im Training ist.

1 bis 1 1/2 Stunden einfach verschwinden geht halt echt nicht.

Anyway:

Wenn ich fragen darf, wie hast du das mit der Lieferung deines Racks gemacht? Ich habe immer ein schlechtes Gewissen, wenn ich mal ein paar 20kg Gewichtsscheiben bestelle und liefern lasse. Wie läuft das bei 220kg? O.o

 

[brettler]

Würde vermuten Spedition auf Palette?

 

[T101]

Mein kleiner ist jetzt 11 Monate alt. Nach 3/4 Monaten wurden die Schlafphasen regelmäßiger, abends länger und das Windeln wechseln seltener. Seit Januar/Februar geh ich auch wieder halbwegs regelmäßig 3 mal in der Woche trainieren in Fitnessstudio. Überwiegend im OK/UK Split.
Einheiten halte ich kurz. Meist ~45 min (max. 60 min). Bedeutet, ich trainiere vorwiegend an Geräten. Da bin ich schneller durch als bei freien Gewichten.
Ich nutze verschiedene Studios, auch wegen Home Office. Gehe entweder direkt nach der Arbeit oder vielleicht sogar in der Mittagspause. Im Home-Office, dann wenn der Kleine schläft, ab 20 Uhr.
Meine Frau schick ich auch 2 mal in der Woche zum Sport.

Vielleicht die Trainingseinheiten anders gestalten? Zeitsparende Trainingstechnik einsetzen, wie Myo Reps, mehr Richtung HIT oder PIT (dafür belastender)? 20-30 Minuten, dafür häufiger? Auch nur mal 1-2 Sätze machen ist in Ordnung. So viel wie nötig, so wenig wie möglich trainieren. Nur das Wesentliche trainieren, Arme z.B. weglassen.....Für lange Trainingseinheiten 4 mal in der Woche ist mit nem Baby eher nicht der richtige Zeitpunkt.

 

[Damien White]

Würde vermuten Spedition auf Palette?

Das wäre auch meine Erwartungshaltung gewesen.

Bei mir hat der DHL Lieferant trotz Termin - Lieferung einfach "Nicht anwesend" angegeben und das Ganze dann zur "post" gebracht.

Besagte "Post" ist dann ein kleiner Zeitungsladen beim lokalen REWE wo dann die arme Frau keine Hilfsmittel besitzt, man selbst aber nicht durch die Tür zu den Paketen treten darf. Die wuchtet dann das "Päckchen" mit Ach und Krach nach vorn ...

Und das ist die positive Version, für GLS oder DPD wäre es nahezu das gleiche Bild, nur das man dafür quer durch die Stadt fahren darf.

Seitdem erwarte ich nichts mehr in dieser Hinsicht.

Direkt in eine bestimmte DHL Filliale liefern lassen geht ja leider nicht mehr, warum auch immer ...

 

[Lenny88]

Danke für euren Input.

@Damien White nunja mehrere Jahre Pause machen wollte ich jetzt nicht
Ich hoffe aktuell auch darauf, dass es sich wie von @T101 beschrieben in den nächsten Monaten etwas besser einpendelt und ich dann zumindest im Home Gym etwas besser ans Training komme.

Das Rack war kein Problem - da es nur ein Squat Rack war kam das von Strong Gains in mehreren Einzelpaketen per DPD - das schwerste lag meine ich bei ca. 25 KG.
Die Hantelscheiben und Langhantel kamen per DHL Fracht auf Palette - das lief also auch völlig reibungslos!

@T101 Trainingsplan habe ich mir schon einen anderen rausgesucht. Die letzten 2-3 Jahre habe ich nach Wendler 5/3/1 trainiert.
Nun habe ich mir folgendes Video als Inspiration rausgesucht. An die dort angesprochenene 30 Minuten komme ich aber lange nicht ran. Ne Stunde ist es mit Aufwärmen, dann Aufwärmsätzen und ein paar Arbeitssätzen dann doch. Aber trotzdem werde ich erst mal dabei bleiben.

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[brettler]

Besagte "Post" ist dann ein kleiner Zeitungsladen beim lokalen REWE wo dann die arme Frau keine Hilfsmittel besitzt, man selbst aber nicht durch die Tür zu den Paketen treten darf. Die wuchtet dann das "Päckchen" mit Ach und Krach nach vorn ...

Ja die klassische "Post" gibt es nicht mehr. Meist sind das ja ohnehin zum Schluss Postbanken gewesen.

Und es wird auch nicht wirklich kontrolliert ob diese Tabakläden usw. überhaupt geeignet sind für Postdienstleistungen. Grundsätzlich müssen die alles annehmen was von DHL befördert werden kann und auch ausgeben. Dennoch wird das gerne verweigert.

Bei uns hat auch die letzte geschlossen vor ein paar Tagen. Nun sind die in einem Einkaufsmarkt, da darf man sich dann durch die Kassenzone quetschen wenn man sein Paket hat oder beim Postfach war..

Lager ist auch hier begrenzt nun darf man Sendungen aus dem Zustellstützpunkt holen mit Termin...

Deswegen habe ich schon über 10 Jahre eine Packstation, klar das geht nicht bei jeder Sendung.

Aber ich habe auch schon mal schweres Gerät bestellt, und mit dem Händler uasgemacht Spedition. Das kam 1x per normaler Speditoin und 1x DHL Spedition. Immer mit Terminvereinbarung

 

[BeBur]

Und es wird auch nicht wirklich kontrolliert ob diese Tabakläden usw. überhaupt geeignet sind für Postdienstleistungen. Grundsätzlich müssen die alles annehmen was von DHL befördert werden kann und auch ausgeben. Dennoch wird das gerne verweigert.

Wobe ich finde, dass das einfach die armen Schweine sind, auf deren Rücken sich alle anderen jeden Cent Gewinn rausdrücken. Der Verkäufer, der ein Rack per Post in Einzelteilen versendet statt per Spedition, weil der Kunde jeden Cent sparen will und der Verkäufer jeden Kauf mitnehmen will. Der Versanddienstleister, der 31kg Pakete erlaubt und damit den Angestellten aufbürdet. Natürlich auch große Mitschuld der Politiker, so etwas überhaupt erst zu erlauben. Die meisten Flugggesellschaften erlauben so schwere Gepäckstücke nichtmal.