Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Drewkev]

Dann hattest du halt zu viel Volumen und kamst deshalb nicht mit der Regeneration hinterher, an GK lag das nicht.

 

[Damien White]

10kg Gewichtsweste

Erstmal grats zu den Erfolgen.

Wofür hast du die bisher verwendet, wenn nicht für Kniebeugen etc.?

und halte dann drei Sekunden

Das ist jetzt mehr eine Frage in die Runde, aber ist bei Kniebeugen nicht das Ziel die Bewegung so langsam wie möglich zu machen anstatt in einer Endposition für x - Sekunden zu verharren?

 

[Drewkev]

aber ist bei Kniebeugen nicht das Ziel die Bewegung so langsam wie möglich zu machen anstatt in einer Endposition für x - Sekunden zu verharren?

Weder noch, das geht voll auf die Ausdauer und das war's dann mit dem Hypertrophiebereich. Klar, außer du nimmst Fliegengewichte, aber dann wachsen die Muskeln kaum bis gar nicht.

Dürfte dann schon eher Kraftausdauer sein.

 

[Damien White]

KA, bei Hanteln ist es ja auch so, dass die Kraft aus der Bewegung kommt und nicht durch Halten auf einer Endposition, weswegen man ja sich bei Hantelübungen bei den Bewegungen Zeit lassen soll anstatt einen Neuen Rekord in Hebungen pro Minute zu erreichen.

 

[Drewkev]

Das ist zwar richtig, aber so langsam wie möglich die konzentrische Bewegung auszuführen ist halt auch Quatsch.

 

[CloudConnected]

Senken jetzt eigentlich Sojaprodukte den Testoronwert oder nicht?

 

[Damien White]

Kurzen Antwort: Nein

Lange Antwort: https://www.zentrum-der-gesundheit....testosteronmangel-uebersicht/soja-testosteron

 

[Drewkev]

Wäre mir aber auch neu, habe ich bisher so nicht gehört/gelesen.

Was haltet ihr eigentlich von Diätpausen?

 

[CloudConnected]

Was meinst du Diätpausen?
Meinste man son cleanen Refeedtag zwischen durch wenn man komplett tod ist ?

 

[Drewkev]

Meinste man son cleanen Refeedtag zwischen durch wenn man komplett tod ist ?

So in etwa, sind wohl 1-2 Wochen in denen du nur Refeedtage hast, sprich über diesen Zeitraum deine Erhaltungskalorien mit wenig Fett und vielen Kohlenhydraten zu dir nimmst.

Ich bin nämlich seit vier Monaten drin und habe seitdem im Durchschnitt ~1,4kg/Woche verloren, würde meinen KFA aktuell auf 18-20% schätzen. Die ersten drei Monate bin ich gut stärker geworden, seitdem ist die Kraft mehr oder weniger konstant.

 

[Damien White]

1,4 kg pro Woche sind gut 10.000 kcal an Defizit bzw. fast 1500kcal pro Tag O.o

Da wundert es mich nicht, dass bei dir die Kraft stagniert.

 

[Drewkev]

1,4 kg pro Woche sind gut 10.000 kcal an Defizit bzw. fast 1500kcal pro Tag O.o

Neee. Gerade am Anfang waren es öfter mal 2kg/Woche oder auch 1,5kg/Woche, deshalb sagte ich auch "im Durchschnitt". Zudem habe ich mit über 35% KFA angefangen.

Da wundert es mich nicht, dass bei dir die Kraft stagniert.

Was aber irgendwo auch normal ist gegen Ende einer Diät.

Eher sollte ich mittlerweile schwächer werden bei dem Zeitraum und dem Defizit, welches ich immer noch fahre.

 

[Damien White]

Woher soll dein Körper denn die Energie für den Muskelaufbau nehmen, wenn er gerade quasi verhungert?

Am Anfang waren da noch Wassereinlagen bei dem Gewichtsverlust dabei, aktuell geht dein Körper aber vor allem an die nicht benötigten Muskeln, Organe und danach erst die Fettreserven (Der Körper liebt seine Fettreserven und würde lieber alles Andere verwerten, bevor er auch nur 1 Gramm Fett verbrennt), ohne Energie für den Muskelaufbau aufbringen zu können, da er zu extrem im Negativen läuft.

Du bist gerade kalorienmäßig so unterwegs als würdest du ohne Training die ganze Zeit fasten.

Du brauchst dringend diese "Diätpause" und danach eine Diät bei der dein tägliches Defizit die Hälfte, eher ein Drittel, beträgt. Für richtigen Muskelaufbau brauchst du dann eher einen leichten Kalorienüberschuss.

Ohne Energie keine Leistung.

 

[Drewkev]

Woher soll dein Körper denn die Energie für den Muskelaufbau nehmen, wenn er gerade quasi verhungert?

Ich hab ja immer noch Fettreserven, so ist es nicht.

aktuell geht dein Körper aber vor allem an die nicht benötigten Muskeln, Organe

ohne Energie für den Muskelaufbau aufbringen zu können, da er zu extrem im Negativen läuft.

Ohne Energie keine Leistung.

Leistung habe ich. Mehr als genügend.

Die Kraft geht halt nicht mehr hoch oder ist minimal weniger, aber auch nicht bei jeder Trainingseinheit, das ist alles.

 

[Damien White]

Ich hab ja immer noch Fettreserven, so ist es nicht.

Und trotzdem würde dein Körper lieber deine Muskeln verbrauchen als seine Fettreserven.

Du streitest dich gerade mit deinem Körper darum, welche Muskeln er verbrauchen darf und welche nicht. Bei den Muskeln die du regelmäßig stark beanspruchst sagt dein Körper nur "Ok, heute nicht, dann halt später".

Leistung habe ich. Mehr als genügend.

Du weist, was ich meinte ...

Die Kraft geht halt nicht mehr hoch, das ist alles.

Eben weil dein Körper an der energetischen Schmerzgrenze läuft.

Ernährungspläne für krankhaft Übergewichtige sehen ein Defizit von 1000 kcal pro Tag vor, und das nur unter ärztlicher Aufsicht. Du bist da nochmal 50% drüber. Ja, du hast am Anfang gute Erfolge gefeiert, das ist toll, aber auf Dauer funktioniert das nicht, wie du selbst gerade erlebst. Du musst Geschwindigkeit heraus nehmen und eine gesunde Kalorienaufnahme anstreben. Ja, mit leichtem Kaloriedefizit, aber nicht mehr so extrem.

 

[Drewkev]

@Damien White
Ich vermute, wir kommen so nicht zusammen

 

[BeBur]

Am Anfang waren da noch Wassereinlagen bei dem Gewichtsverlust dabei, aktuell geht dein Körper aber vor allem an die nicht benötigten Muskeln, Organe und danach erst die Fettreserven (Der Körper liebt seine Fettreserven und würde lieber alles Andere verwerten, bevor er auch nur 1 Gramm Fett verbrennt)

Das stimmt nicht und ergibt auch keinen Sinn, die Fettreserven sind schließlich genau für "solche Zeiten" gedacht.

Du bist gerade kalorienmäßig so unterwegs als würdest du ohne Training die ganze Zeit fasten.

Nein, er hat doch sogar Kraft aufgebaut anfangs und kaum abgebaut zuletzt.

Ja, du hast am Anfang gute Erfolge gefeiert, das ist toll, aber auf Dauer funktioniert das nicht, wie du selbst gerade erlebst.

Was funktioniert hier denn nicht? Das man im Defizit nicht dauerhaft ordentlich Muskeln aufbauen kann, das ist klar.

@Drewkev geile Erfolge, weiter so! "Refeed-Days" sind sehr zu empfehlen, auch um hormonelle Anpassungen zu vermeiden (Leptin-Werte können runter gehen). Wie du schon selber schriebst, sollte man da Kohlenhydrate zu sich nehmen, diese verhindern die hormonelle Anpassung. Soweit ich weiß, reichen 1-2 refeed tage pro Woche.

 

[Drewkev]

@BeBur
Danke, das deckt sich mit meinem bisherigem Wissensstand.

 

[CloudConnected]

Damien hat nix anderes geschrieben als Bebur.
Dein Körper brauch halt wieder en Zeichen das Energie reinkommt und er wieder muskeln aufbauen darf und Fett verbrennen
Dauerhaft ein hohes Defizit zu fahren funktioniert eh nicht
kraft aufbauen tut jeder am Anfang egal was man macht weil man mehr macht als vorher.
irgendwann is aber nix mehr mit Kaloriendefizit und gleichzeitig Kraftaufbau schon garnicht natty.

was ist dein ziel?
würde weiter diäten biste bei 10-12 kfa bist und dann wieder in einen sauberen aufbau gehn mit vielleicht +300kcal über Erhaltungskalorien und schauen was geht

 

[mTw|Marco]

@Damien White
Ich vermute, wir kommen so nicht zusammen

Sorry aber er hat Recht.

Defizit zurückfahren, da das auf Dauer zu groß ist und du potentielle Trainingserfolge liegen lässt und sogar Muskelverlust begünstigst (ja, auch bei regelmäßigem Training kann das passieren wenn das Defizit sehr lange sehr groß ist) und dein Stoffwechsel auch mit der Zeit nachlässt.

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst steht dir mehr Energie beim Training zur Verfügung.
Du nimmst dann nur langsamer ab, was aber völlig in Ordnung ist, da eine Abnahmerate wie aktuell bei dir dauerhaft zu hoch für Sporttreibende ist. Zudem gilt: wer langsamer abnimmt, nimmt auch nachhaltiger ab