Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[floq0r]

Wenn dir das verschrieben wurde dann mach es weiterhin.
Machst du diesen ganzen Plan an einem Trainingstag?

 

[SaxnPaule]

Nein, mir wurde nix verschrieben.

Ja, ich ziehe den bisherigen Plan in 45 - 50 Minuten durch.

 

[Drewkev]

Ja, ich ziehe den bisherigen Plan in 45 - 50 Minuten durch.

Wenn ich deinen Plan richtig lese, dann sind das insgesamt 20 Sätze, in weniger als einer Stunde.

Wie lange gehen deine Satzpausen? 30 Sekunden?

 

[SaxnPaule]

Wie lange gehen deine Satzpausen? 30 Sekunden?

Ja, immer <1 Minute.

Zwischen den Übungen quasi keine Pause, da andere Muskelpartien. Gewichte umstecken entfällt, da genügend Stangen und Gewichte vorhanden.

 

[floq0r]

Das würde ich jedenfalls splitten wenn sonst nichts dagegen spricht. Alleine schon deshalb damit du die enstprechenden Muskelgruppen gut aufwärmen kannst.

 

[Drewkev]

Ja, immer <1 Minute.

Zwischen den Übungen quasi keine Pause,

Warum?

 

[SaxnPaule]

Wie ist das mit den Sätzen/Wiederholungen beim Bankdrücken? Da liest man ja verschiedene Ansätze.
Wenig Wiederholungen mit viel Gewicht oder mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht (ToT).

Was ist für mein Ziel der geeignetere Ansatz und sind 5 Sätze überhaupt sinnvoll?

Warum?

Warum sollte ich da eine Pause machen? Zieht das ganze Programm ja nur unnötig in die Länge.

 

[floq0r]

Wenn du keine Pause brauchst trainierst du offensichtlich nicht hart genug
Was Gewicht und WH betrifft: Das frage ich mich heute noch, siehe die Diskussion ein paar Seiten vorher. Ausschlaggebend dürfte das Gesamtvolumen pro Training sein.

 

[SaxnPaule]

Wenn du keine Pause brauchst trainierst du offensichtlich nicht hart genug

Ich habe mir die Übungen ja extra so gemixt, dass möglichst andere Muskelgruppen trainiert werden. Daher mache ich ja keine Liegestütze nach dem Bankdrücken

Ich könnte auch noch ein paar Kilo draufpacken. Da ist mir aber - gerade beim Bankdrücken - die Gefahr zu groß und es führt dazu, dass die Bewegungsabläufe tendenziell unsauberer werden.

 

[Drewkev]

Wie ist das mit den Sätzen/Wiederholungen beim Bankdrücken? Da liest man ja verschiedene Ansätze.

Das kommt auf die Ausgangslage und das Ziel an. Anfängern empfiehlt man gerne ein höheres Volumen, damit diese die Technik erlernen. Gerade bei solchen Übungen ist das nicht unwichtig da potenziell hohes Verletzungsrisiko.

Warum sollte ich da eine Pause machen?

Regeneration?

Ausschlaggebend dürfte das Gesamtvolumen pro Training sein.

Nicht unbedingt, man kann da auch auf Volumen/Woche gehen.

 

[Corto]

Ich mache ja ebenfalls Diskopumpen von Zuhause aus, also nur Oberkörper.

Ich trainiere jeden zweiten tag und habe einen Split. Pro Training sind es 15-20 Sätze teils im Supersatz mit 1:30-2 Minuten Pause je nach Verfassung.

Vielleicht splittest du einfach?

Wie schwer machst du denn beim Bankdrücken?

 

[floq0r]

@SaxnPaule
Ich spreche ja nicht nur vom Muskel sondern auch von der Pumpe
Bankdrücken mit LH mache ich ungern, nur zum Aufwärmen. Ich trainiere allein, will dann nicht um Hilfe schreien und mir trotzdem die roll of shame sparen, hatte ich in 20 Jahren 2 mal, nein danke Mach das Bankdrücken auch mit KH, dann hast du wahlweise auch etwas mehr Tension bei der Ausführung.

 

[SaxnPaule]

Wie schwer machst du denn beim Bankdrücken?

Aktuell bin ich erst wieder bei 60kg.

Vor meiner Pause war ich bei 75kg allerdings mit einem anderen Ansatz. 12 - 8 - 5 - 8 - 10 Wiederholungen mit Gewichtsunterschied zwischen den Sätzen also z.B. 65/70/75/70/65. Das Umstecken hat aber genervt.
Da ist der Ansatz mit gleichem Gewicht aber mehr Wiederholungen entspannter.

Mit Spotter würde ich auch mal probieren wie es mit sehr wenigen Wiederholungen bei deutlich mehr Gewicht läuft. Ist mir daheim allein aber zu riskant.

@floq0r Ich versuche KH wo es geht zu vermeiden, da durch eine LH die Ausführung m.M.n. besser geführt wird.

 

[Drewkev]

12 - 8 - 5 - 8 - 10 Wiederholungen mit Gewichtsunterschied zwischen den Sätzen also z.B. 65/70/75/70/65.

Woher die Inspiration für sowas? Weil, also eher sucht man sich eine Range raus in der man bleibt (8 - 15 machen die allermeisten für Muskelaufbau), und sobald man die knackt, erhöht man das Gewicht.

Und die Wiederholungen werden mit jedem Satz immer weniger, es sei denn, du senkst das Gewicht weil du sonst weniger als 8 Wiederholungen schaffst.

 

[floq0r]

Klar wird die Bewegung besser geführt, das gilt es imo aber zu vermeiden damit Koordination und Stabilisation auch ins Spiel kommen.

 

[SaxnPaule]

Woher die Inspiration für sowas?

Hatte ich irgendwo gelesen als "optimalen Einsteigerplan"

 

[Corto]

Also unter einer Minute Pause beim Bankdrücken, da lässt du aber viel Ermüdung im Muskel..

Mach langsam und kontrolliert, lass dir 1:30-2Minuten Zeit und lass das Gewicht gleich.
Ich hab so in den letzten zwei Sätzen dann 2-4 wdh weniger und wenn ich auch immer die vollen 12wdh schaffe wirds Zeit für mehr Gewicht.

So hab ich es in zwei Jahren von 12 x 60kg auf 14 x 80 kg gebracht bei mittelmäßiger Ernährung, mieser Schlafhygiene und fortgeschrittenem Alter

 

[PES_God]

Bankdrücken mache ich alle 5 min einen Satz, aber auch schwer.
1:30 ist ganz schön knapp.

 

[Drewkev]

@SaxnPaule
Und wo? Das ist viel, aber kein guter Trainingsplan

Längere Pausen, bei schweren Übungen kannst du da auf bis zu 3 Minuten hochgehen, aber 2 Minuten minimum finde ich. Auch zwischen den Übungen. Und trinke über den Tag mehr, man sagt 1l/20kg Körpergewicht.

 

[Corto]

@PES_God
Bei 60KG Bankdrücken ist noch so wenig Muskelmasse involviert das die Pause mmn nicht allzu lang sein muss.

Allgemein sagt man das man eben so lange warten soll bis man das Pensum wieder schafft.
Ich bin mit den Pausenzeiten runtergegangen anstatt das Gewicht zu erhöhen als es zu einfach wurde.