Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Gandalfforce]

@Metalforlive

um mehr Muskeln zu bekommen, musst du zunehmen. That's it ;P

 

[T101]

Um wieviel hat sich denn deine Kraft bei den einzelnen Übungen vrrbessert? Und wie sah und sieht dein Trainingsplan aus?
Anfangs wird der Körper versuchen stärker zu werden, in dem die verhandenen Muskeln besser genutzt werden. Beispielsweise wird das Zusammenspiel zwischen Muskeln verbessert und die Anzahl der eingesetzten Muskelfasern erhöht.

Hinzu kommt:
Ich hab mit unter 65 kg Körper bei 178 begonnen. Bevor mein Körpergewicht nicht stark Richtung 80 kg ging, sah ich nicht so aus als ob ich Krafttraining machen würde.
Zu muskolös wird man mMn ohne Anabolik eh nicht.

 

[Faizy]

@All

Was kann man machen um größere Muskeln zu bekommen ?
Ich trainiere jetzt seit ca. 8 Monaten 4 mal die Woche, ich bekomme auch mehr Kraft, allerdings finde ich sieht man es einfach fast gar nicht.
Ich will es zwar nicht übertreiben aber so ein bisschen Muskeln sollte man schon sehen.

Beschäftige dich mal mit den Wiederholungszahlen hinsichtlich Kraft und Hypertrophie und vergleich das mal mit deinem Trainingsplan

 

[Tom_1]

Kommt aber drauf an wieviel kg er hat bzw. welchen Körperbau.
Nach 8 mon. Sollte man erheblich mehr sehen.
Ich trainiere seit nem Jahr genau, und bei mir sieht man den Unterschied enorm!

Ich trinke 4 Shakes am Tag (whey) früh, mittags, nach dem Training und vor dem heia gehen. Dazu noch bcaa.

Wie gesagt, ohne zu wissen wie dein Körper aufgebaut ist, ist es schwer Tipps zu geben.

 

[/home/tool]

Zu muskolös wird man mMn ohne Anabolik eh nicht.

Aua. Der Mist, der hier im Thread geschrieben wird, tut eh schon durchgängig weh, aber das ist der Oberbrüller.

 

[Gandalfforce]

@Tom

VIER SHAKES?????

 

[Tom_1]

@Tom

VIER SHAKES?????

3-4 werden empfohlen. Ich kenn welche die trinken 6 am Tag. Aber die bringen auch 20kg mehr als ich auf die Waage.

 

[T101]

Aua. Der Mist, der hier im Thread geschrieben wird, tut eh schon durchgängig weh, aber das ist der Oberbrüller.

Inwiefern? Wenn es um Optik geht, kann doch jeder seine eigene Meinung haben.

Ich kenne halt niemanden, der ohne illegale Substanzen zum Muskelaufbau genommen zu haben, für mein Empfinden zu viel Masse bei anständiger Definition hat. Und nicht jeder, der behauptet "natural" zu sein, ist das auch.
Bei den meisten ist die Angst, das es zu übertrieben aussieht, unbegründet und/oder dient nur als Ausrede.

 

[MetalForLive]

Ja also vom Trainingsplan her machen wir momentan Kraft-Ausdauer 8 Wochen, also 15-20 Wiederholungen 3 Sätze, sonst machen wir Kraft, also Maximalgewicht 5- 8 Wiederholungen 5 Sätze mit aufwärmen und Reduktionssatz.
Keine Ahnung ich versuch jetzt mehr zu essen was mir nicht sonderlich schwer fällt, weil ich ohnehin schon viel esse, nach dem Training immer n Shake und jetzt Creatine noch.
Evtl. guck ich mir mal bcaa an, soll ja zum Masseaufbau beitragen

An Übungen machen wir immer:

Montag: Bankdrücken LH, Bankdrücken KH, Trizeps Je nach belieben noch Rudern, Zug zur Brust, Überzüge oder butterfly reverse
Mittwoch: Deadlifts, Schulterdrücken wobei ich Arniepress mache mit nur 6,5KG weil meine linke Schulter im Arsch ist und dann noch Bauch
Freitags: Bankdrücken LH, Bizeps Je nach belieben noch Rudern, Zug zur Brust, Überzüge oder butterfly reverse
Sonntag: Kniebeugen, Klimmzüge wobei ich die nicht normal mache sondern so das die 2 Stangen zu mir zeigen, wieder auch wegen meiner Schulter dann noch Bauch

Ergänzung (19. Juni 2015)

Achso dazu muss ich sagen, Gewicht waren anfangs 85KG hab dann n paar Monate Zirkeltraining gemacht.
War dann bei 81-82KG ca. Und bin dann umgestiegen auf Krafttraining.
Jetzt bin ich wieder so bei ca 85KG

 

[Klonky]

Aua. Der Mist, der hier im Thread geschrieben wird, tut eh schon durchgängig weh, aber das ist der Oberbrüller.

Irgendwie hat er recht.

Ist gibt schon einen Grund, warum in den 70iger Plötzlich das Body Building sich so gewandelt hat. Interessant ist diese Seite: http://historyofbodybuilding.org/

Plötzlich so mit Arny fing es an, dass die Menschen sich mit bestimmten Substanzen geholfen haben, einfach wie Übermenschen auszusehen.

So ein Aussehen ist, wie die Geschichte zeigt, mit normalen "Training und Ernährung" sogut wie garnicht hinzubekommen.

Ergänzung (20. Juni 2015)

Ja also vom Trainingsplan her machen wir momentan Kraft-Ausdauer 8 Wochen, also 15-20 Wiederholungen 3 Sätze, sonst machen wir Kraft, also Maximalgewicht 5- 8 Wiederholungen 5 Sätze mit aufwärmen und Reduktionssatz.
Keine Ahnung ich versuch jetzt mehr zu essen was mir nicht sonderlich schwer fällt, weil ich ohnehin schon viel esse, nach dem Training immer n Shake und jetzt Creatine noch.
Evtl. guck ich mir mal bcaa an, soll ja zum Masseaufbau beitragen

An Übungen machen wir immer:

Montag: Bankdrücken LH, Bankdrücken KH, Trizeps Je nach belieben noch Rudern, Zug zur Brust, Überzüge oder butterfly reverse
Mittwoch: Deadlifts, Schulterdrücken wobei ich Arniepress mache mit nur 6,5KG weil meine linke Schulter im Arsch ist und dann noch Bauch
Freitags: Bankdrücken LH, Bizeps Je nach belieben noch Rudern, Zug zur Brust, Überzüge oder butterfly reverse
Sonntag: Kniebeugen, Klimmzüge wobei ich die nicht normal mache sondern so das die 2 Stangen zu mir zeigen, wieder auch wegen meiner Schulter dann noch Bauch

Ergänzung (19. Juni 2015)

Achso dazu muss ich sagen, Gewicht waren anfangs 85KG hab dann n paar Monate Zirkeltraining gemacht.
War dann bei 81-82KG ca. Und bin dann umgestiegen auf Krafttraining.
Jetzt bin ich wieder so bei ca 85KG

Oftmals hilft es bei Einbrüche des Erfolges die Übungen zu varieren. Anstelle von Butterfly normale Flys, etc pp. Einfach den Plan mal mischen, neu entwerfen, neue Übungen und plötzlich kann ein neuer Aufwind kommen. Oder mal eine Erholungspause von ner Woche.

 

[MetalForLive]

Ja wir sind jetzt in der dritten Woche Kraft Ausdauer von insgesamt 8 Wochen.
Danach machen wir 2 Wochen pause.
Evtl. Cardio in der Zeit

 

[Timmey92]

Zum Glück hab ich von Natur aus (und wohl noch vom Volleyball) ziemlich breite Beine. Ich kann weder Squats (jup, nicht mal ohne Gewicht) noch Beinpresse o.Ä. machen. Alles mit viel Belastung auf das Knie ist nicht machbar. Nächste Runde Physio steht an...

Kennt ihr sonst noch gute Beinübungen, die das Knie schonen?
Ich trainiere zurzeit hauptsächlich den Quadrizeps auf anraten meines Arztes und hab paar andere Übungen für die Beine allgemein. (Meist an einer geführten Maschine und ziemlich isoliert). Aber für neue Übungen bin ich sehr motiviert. ;-)

edit: bitte fragt nicht, was ich denn genau habe... Das weiss irgwie niemand x)

Schon mal ein MRT gemacht? Hast du strukturelle Schäden am Bandapperat, Knorpel? Oder einfach nur Schmerzen? Wenn ja: wo? Typisch ist ja die Patellasehne für Volleyballer ... Quadrizeps ist eher weniger das Problem, den hast du beim Volleyball wahrscheinlich schon genug trainiert. Meistens sind Gegenspieler wie die Glutes (sowohl maximus als auch medius) zu inaktiv und die Beweglichkeit in Sprung (Dorsalflexion) und Hüftgelenk (Innen & Außenrotation) eingeschränkt, was Überlastung im Knie hervorrufen kann.

 

[MIC778]

Mal ne Fraue zum Abnehmen. Ich mache jetzt 5 Wochen Ausdauer und habe fast 4 kg abgenomen. Nehme ich so auch Muskeln ab oder nur Fett? Bringt es etwas wenn ich Protein Shakes (oder algemein viel Eiweiss) nach dem Training trinke, damit der Körper keine Muskeln abbaut?

 

[Timmey92]

Ob du abnimmst hängt einzig und allein von deiner Kalorienbilanz ab (Defizit = Fettabbau). Wie das Verhältnis von Fett zu Muskeln ist, hängt von der Proteinzufuhr ab. 2,5g pro KG Fettfreie Körpermasse solltest du einhalten um deine Muskulatur möglichst gut zu schützen. Allerdings wird die Muskulatur zwangsläufig abgebaut, wenn du kein richtiges Krafttraining machst und dabei deine Gewichte hältst (use it or loose it, Volumen der Übungen darf gerne in der Diät etwas zurückgefahren werden, damit man mit der Regeneration nachkommt).

 

[MIC778]

Also sollte ich vor Ausdauer noch etwas für die Muskeln tun, genug Proteine nehmen, dann nehme ich nur Fett ab?
Wenn mein KFA 21% beträgt und ich im Moment 78kg schwer bin, dann beträgt meine fettfreie Körpermasse 61.5Kg? Schon etwas wenig. Aber daraus die nötigen Proteine zu berechnen heisst: 154g Proteine am Tag?

Bis zu welchem KFA soll ich runtermagern bis ich mich nur aufs Krafttraining fokussieren kann?

 

[Timmey92]

Du könntest eigentlich sofort mit Krafttraining anfangen. Einen optimalen KFA gibt es dafür nicht, denn gerade im Anfängerbereich kann man gut diäten und gleichzeitig Kraft aufbauen Die Rechnung passt. Fett solltest du btw. nicht unter 0,8g pro KG kommen (also ~150g Protein und mindestens 50g Fett), das ist für den Hormonhaushalt und andere Körperfunktionen wichtig.

 

[MIC778]

Bisher dachte ich immer 1.2 x Körpergewicht würde ~95g Proteine ausmachen. Aber 150g bedeutet für mich 2x Proteinshakes am Tag

 

[Timmey92]

Da muss man anhand der Ziele unterscheiden ... normal wären so 1,5g pro KG fettfreie Körpermasse, in der Diät brauchst du aber mehr, um die Muskeln zu schützen. Du kannst auch einfach eiweißreichere Gerichte zu dir nehmen 150g sind schnell gedeckt.

 

[Stahlbolzen]

Kommt aber drauf an wieviel kg er hat bzw. welchen Körperbau.
Nach 8 mon. Sollte man erheblich mehr sehen.
Ich trainiere seit nem Jahr genau, und bei mir sieht man den Unterschied enorm!

Das kann man nicht verallgemeinern. Wenn man sich vorher z.B. nie wirklich mit soetwas beschäftigt hat, wird man nicht von heute auf morgen zum Bodybuilder. Hinzu kommen noch Faktoren, wie Stoffwechseltypus etc. Wenn er z.B. ektomorph ist, ist das nichts verwunderliches..

Ich trinke 4 Shakes am Tag (whey) früh, mittags, nach dem Training und vor dem heia gehen. Dazu noch bcaa.

Damit gibst du locker ~50,- nur für Shakes aus, die die Taschen der Konzerne füllen. Hach ja, diese verbraucherfreundlichen Empfehlungen immer

 

[MetalForLive]

Nope ektomorph bin ich nicht aber vorher habe ich nie Krafttraining oder sowas gemacht.
Ich versuch jetzt halt mal mehr zu essen und dadurch mehr aufzubauen.