Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[T101]

Ich wollte nicht sagen, dass Aesirsport fachlich schlecht ist, nicht seriös oder nicht neutral ist. Aber da hast du doch das selbe Problem, das du selbst angesprochen hast:

Ich will damit niemanden persönlich angreifen, finde es aber zumindest seltsam, daß "Fakten", die man irgendwo im Netz gelesen, aber nicht verifiziert hat, hier als Empfehlungen wiedergegeben werden.

Es ging mir eher um (wissenschaftliche) Fachliteratur und Foren, mit deren Hilfe man die präsentierten "Fakten" verifizieren kann. Die beiden genannten Seiten http://bayesianbodybuilding.com und Examine.com wollen auch neutral und seriös sein, erwähnen Referenzen und Studien, trotzdem unterscheiden sich die Aussagen in beiden Artikeln.

 

[MIC778]

boah heute habe ich wieder mal meine Beine demoliert. Gestern 70min bergauf Joggen/schnelles Laufen auf dem Laufband bei maximaler Steigung. Heute 110min Radfahren bei durchschnittlich 180W Leistung. Ich kann kaum noch stehen. Morgen mache ich mal Pause

Aber das Gefühl, wenn man geduscht hat und draussen ist... herrlich. Man fühlt sich wie Gott.

 

[SparkMonkay]

Moin, ich habe mich vor 3 oder 4 Wochen bei MC fit angemeldet, nachdem ich in den Semesterferien im Verein nur einmal die Woche Training habe. Habt ihr irgendwo Trainingspläne? Am besten keine apps ich komme nicht darauf klar wie Leute mit Handy im Studio hocken. :-D

 

[MetalForLive]

Trainingsplan ist ja meist eher sehr individuell.
Also ich mach es so:

Montag: Bankdrücken LH, Bankdrücken KH, Trizeps, Butterfly Reverse
Mittwoch: Deadlifts ( lass es dir von nem Trainer zeigen, sonst machst du dir am End alles kaputt), Schulterdrücken eine Woche LH die nächste KH, Bauch
Freitag: Bankdrücken LH, Überzüge, Bizeps, Butterfly Reverse
Sonntag:Kniebeugen, Klimmzüge, Bauch

Zum Verständniss:
LH=Langhantel
KH=Kurzhantel

 

[Timmey92]

http://mass.code-fitness.de/

Ein sehr gut durchdachter Trainingsplan, damit wirst du schnell Fortschritte machen.

Ist kostenlos, du musst dort nur eine E-Mail Adresse hinterlegen um jederzeit die aktuellste Fassung zu bekommen.
Die PDF kriegst du im Anschluss zugeschickt.

In dem Zusammenhang noch interessant:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene (Guide: wie finde ich den richtigen Trainingsplan), auf der Seite findest du auch Anleitungen für Kniebeugen & Kreuzheben, die sehr gut sind! Durchlesen

 

[d0zer]

@SparkMonkey

Ich empfehle dir einen alternierenden Gankkörperplan. Den erstmal ein Jahr lang durchziehen und auf die Ernährung achten und du wirst erstaunliche Fortschritte machen.

Der Plan könnte so aussehen:

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch

 

[SparkMonkay]

Moin, danke euch!

ich mache ja noch Kampfsport, Karate, wir machen SEHR viel für die Beine, aber für meinen Geschmack halt weniger für den Oberkörper, daher fragte ich auch hier.
Worauf ich achten muss, was mein Trainer auch sagte, wenn wir sowas machen, dass wir nicht auf zu viel Muskulatur gehen sollen, das hat einen ganz einfachen Grund. Mehr Muskulatur heißt u.A. mehr Gewicht an den Körperregionen, dieses Gewicht, bzw. diese Masse muss bewegt werden und das ist das Problem.
Auf einem Lehrgang wurde mir auch gezeigt, wie das genau aussieht, nämlich bei unseren Techniken bringt Geschwindigkeit mehr als pure Kraft. Ich hoffe man versteht was ich meine

@mein Aktueller Plan
Ich habe bei einigen Geräten keine Ahnung wie die heißen ,daher sage ich dann mal dazu was ich mir da erhoffe zu trainieren.
Ich mache das so 2*die Woche

Einlaufen/Aufwärmen (meistens so 1-2 KM (Strecke )in aeroben Tempo laufen)
Bauch und der Seitliche Hilfsmuskel, Biszeps, "Butterfly-Reverse", Butterfly,
Beine (Oberschenkel), Diese Beinpresse oder wie das heißt und halt nochmal das umgekehrte, dann noch die Waden.
Auslaufen, auch so meistens 1-2KM

Ich mache es mit den Gewichten in der Regel so, dass ich ca. 15 die Bewegung ausführe und das 3-mal ohne, dass das Gewicht in den Ausführungen abgesetzt wird, also erst nach den 15 mal absetzen kurz was trinken usw. dann weiter.
Gymnastik machen wir auf dem Training auch genug, da bin ich nicht so drauf dass ich dort noch Dehnübungen machen muss. Nach den 10 Jahren habe ich fast den Spagat drinnen. Selbst als zukünftiger Sesselhengst

@mein Ziel
Dass ich damit das Training unterstütze und damit dann auch, wenn es mal zu einem Wettkampf kommt (Freikampf, oder halt KATA) nicht unvorbereitet bin. Dient aber auch dazu dass ich mehr Bewegung bekomme. Als Informatiker bekommt man schon recht schnell den "Computerrücken" und das schneller als man Will

 

[T101]

@SparkMonkay
Wenn du bereit bist Geld (40€) in ein E-Buch über Krafttraining zu investieren schau mal nach "Stärker Schneller Breiter" von Frank Täger. Der Autor kommt selbst aus dem Kampfsport und hat sich sehr intensiv mit dem Thema Kraftraining im Allgemeinen auseinandergesetzt. In seinem Buch werden nicht nur verschiedene Trainingspläne zu unterschiedlichen Trainingszielen (Kraft, Muskelaufbau, Allround/Kampsport) vorgestellt, sondern auch Themen wie Übungsbeschreibungen, Trainingssteuerung und wissenschaftliche Hintergründe werden ausführlich behandelt. Die Inhalte gehen auch über das, was man im Internet auf die Schnelle findet, hinaus. Das Buch ist mMn für Einsteiger und auch weit Fortgeschritten sehr empfehlenswert.

 

[Timmey92]

Frank Täger ist ein absoluter Experte, kann ich auch nur empfehlen!

 

[julesch]

Ich mache etwa 3-4 Mal die Woche Bauch- und Beinübungen und finde, dass mir das auch reicht.

Ich mache recht häufig diese beiden Routinen:

https://www.youtube.com/watch?v=MrV4vCotio0
https://www.youtube.com/watch?v=Womx4TM6p3A

Sind zwar recht anstrengend, kann sie aber sehr empfehlen

 

[EmViO]

Zu viel, Bauch reicht eigentlich 1-2 mal mehr oder weniger intensiv. Wenn du noch andere Übungen machst, wird Bauch dabei mit trainiert. Also Bauch ist jetzt auch kein Riesen Muskel

 

[MetalForLive]

Bauch sieht man sowieso nicht !
Bulking !!!

 

[Dimez]

Gude liebe Eisenfreunde,

Bin ebenfalls regelmäßig am trainieren und hab im April 7 Jahre voll gemacht, bin also im 8. Jahr.
Seit 14 Monaten bin ich 4-7x die Woche am trainieren, idR. mit nem 3er Split, welcher wie folgt aufgeteilt ist.

1 TE
Negativbank Langhantel (Bis letzte Woche noch Schrägbank LH in der Multipresse)
Fliegende am Seilzug
Seitheben
Skullcrusher, enges Bankdrücken oder Kabelturm für den Trizeps

2 TE
Klimmzüge mit Zusatzgewichten
Rudern mit der SZ Stange (mag den starren geraden Griff der Langantel nicht)
Hintere Schulter ( im Jim Cordova Style, hat nen geiles Video dazu auf Youtube)
Concentration & Hammercurls

3 TE
Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden stehend in der Multipresse auf ner "Stufe"
Bauch hängend an einer Klimmzugstange

Meine aktuellen "Stats" 1,78m - 81kg - 10% KFA
Negativbank: 100kg * 8 , 110kg * 5 und gestern 120kg *3 (3. WH mit Hilfe), Max ca. 130kg
Kniebeuge: 100kg * 10, 110kg * 6, Max müsste um die 135-140kg liegen
Kreuzheben: seit langem nicht mehr regelmäßg, letzter Stand 140kg 5*5 System
Klimmzüge: Enger Parallelgriff mit 35-40kg Zusatzgewicht (je nach Tagesform) im 5*5 System
Rudern vorgebeugt: 75-80kg * 10, weniger WH und schwerer mach ich selten
Conc.Curls: 16-18kg * 8
HammerCurls: 20kg * 8

mfG,
Dimez

 

[Hustenbonbon]

klimmzüge läuft

 

[EmViO]

@ Dimez : Sauber Wenn ich 81kg wiege (auch 1,79cm) dann habe ich aber ca. 13 % KFA 10% KFA sind im Moment mein Ziel, später dann natürlich mit nem höheren Gewicht

 

[Dimez]

Danke ^^

Ja mein Ziel sind 78kg bei 8%, befinde mich seit Januar in meiner ersten "geplanten" Diät und habe mit 87kg angefangen.
Zwischenzeitlich war ich mal bei unter 80kg, durch Creatin allerdings wieder 1-1,5kg schwerer geworden.
Werde aber in ca. 1-1,5Monaten wieder mit nem "relativ" sauberen Bulk starten, Ziel sind 85kg ohne übermäßig zu verfetten.

Zu Thema Supplements, falls es jemanden interessiert, was nehmt Ihr ?

Zu mir:
Whey Isolate 30g + Glutamin 10g nach dem Training
Curazink( hole mir aber demnächst von Bull Attack 500x tabletten a 50mg)
Vitamin C ordere ich mir auch noch.

Selbstgemischer Pre-Workout-Booster bestehend aus:
Citrullin-Malat: 8g
Creatin EthylEster HCL: 4-6g
Taurine: 1g
Coffein: 0,2g
BCAAs: 10g

Beta-Alanin vetrage ich leider nicht, bekomme Akne davon.

Ziele bis Ende des Jahres:
Negativbank: 110kg * 8 - 120kg * 5
Kniebuegen: 120kg * 8 - 130kg * 5
Klimmzüge: +45kg im 5*5

 

[EmViO]

Eiweiß und im Aufbau Creatin, mehr nicht ^^

 

[linkser]

Curazink( hole mir aber demnächst von Bull Attack 500x tabletten a 50mg)
Vitamin C ordere ich mir auch noch.

Warum nicht einfach die billigen Tabletten aus dem dm? Zink ist Zink und Vitamin C ist Vitamin C. Das wird industriell hergestellt und gut ist.

Finds interessant, den Booster sich selber zusammen zu mischen. Was haust du denn noch rein, damit es geschmacklich auch hinkommt? CEE scheint uebrigens nicht wirkich "besser" zu sein als stinknormales Creatin. Gibt ne Studie dazu, wo es keine positiven Effekt hatte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228401

 

[MetalForLive]

Wie lange macht ihr Aufbauphase mit Creatin ?
Hab jetzt n Monat gemacht und 7 KG ca. zugenommen, man sieht es zwar nicht wirklich aber ich habe auf jeden Fall mehr Kraft bekommen.

 

[Dimez]

Warum nicht einfach die billigen Tabletten aus dem dm? Zink ist Zink und Vitamin C ist Vitamin C. Das wird industriell hergestellt und gut ist.

Finds interessant, den Booster sich selber zusammen zu mischen. Was haust du denn noch rein, damit es geschmacklich auch hinkommt? CEE scheint uebrigens nicht wirkich "besser" zu sein als stinknormales Creatin. Gibt ne Studie dazu, wo es keine positiven Effekt hatte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228401

Curazink bezog ich einfach weiter aus Macht der Gewohnheit seit dem Winter, is aber echt schweineteuer und relativ niedrig dosiert.
Das Zink von Bull Attack kostet € 11,86 / 500 Tabletten = € 0,023 Je Tablette( 378mg Zinc Gluconate = Active 50mg Zinc = 500% RDA).
Vitamin C werde ich ebenfalls von Bull Attack beziehen € 9,95 / 500 Tabletten = € 0,02.
Creatin EE HCL nehme ich, da es "mutmaßlich" besser resorbierbar ist.

Zu dem Booster, der schmeckt wie Knüppel auffen Kopf, mit Flavdrops könnte man da abhilfe schaffen.
Creatin EE HCL = Kotz
BCAAs Neutral = Kotz
Citrullin Malat = wie als würde man in eine Zitrone beissen

Meine persönliche Meinung, Geschmack ist komplett irrelevant, will nur wissen was drinne ist und das es wirkt.
Alternativ kann man noch BCAAs mit Geschmack beimischen.

@ MetalForLive

ich nehme Creatin dauerhaft, ohne Ladephase oder pipapo.