Siehst du, da ham wir´s ja doch
An Überlastung war auch nicht gedacht, da du schon Pausentage erwähnt hast und die reichen sollten
Eher an das optimale Volumen und die Fokussetzungen an den Trainingstagen.
Da mir deine Zielsetzung doch eher undurchsichtig erscheint, nehme ich mal an, dass du eine solide Grundmuskulatur aufbauen möchtest, die dich bei deinem Radsport unterstützt.
Wie Mustis schon gesagt hat, wäre es nur von Nachteil, eine bestimmte Muskulatur auszuklammern.
Was allerdings trotzdem machbar wäre, ohne Nachteile nach sich zu ziehen ( mal von der Optik und der entsprechenden Leistung abgesehen), wäre ein Trainingsplan mit Beinfokus.
Das ganze nennt sich dann "Spezifität" eines Trainings, tolles Wort, ich weiss
Hier hab ich einen Vorschlag für dich:
TE1 (Fokus Core, Beine, Brust, Schulter)
4x6 Kniebeugen
3x12 Beinpresse (alternativ und bei richtiger Technik "besser" für die Gelenke: Ausfallschritte)
3x12 military Press
4x12 Langhantel Rudern (gerne auch gestützt! Falls es dir zu aufwendig ist immer die Stange unter die Bank zu wursteln, würde ich Seal Rows empfehlen)
3x8 Bankdrücken
3x8 reverse Butterfly
3x12 Butterfly
2x12 Bauchübung Brustkorb zur Hüfte ( Beispielsweise Crunches)
2x8 Bauchübung Hüfte zum Brustkorb ( Beispielsweise Beinheben)
TE2: (Fokus Core, Beine, Rücken)
3x10 Kniebeugen
3x10 Beinpresse (alternativ und bei richtiger Technik "besser" für die Gelenke: Ausfallschritte)
3x12 Klimmzüge (alternativ Latzug, falls du so viele Klimmzüge noch nicht schaffst )
3x8 military Press
3x8 Langhantel Rudern (gerne auch gestützt! Falls es dir zu aufwendig ist immer die Stange unter die Bank zu wursteln, würde ich Seal Rows empfehlen)
3x12 Bankdrücken
3x8
Trizeps am Seilzug (Guck dir bitte nicht zu viel vom werten "Muskelmacher" ab, mir gefällt lediglich die Technik die er dort beschreibt.)
3x8 Bauchübung Brustkorb zur Hüfte ( Beispielsweise Crunches)
3x12 Bauchübung Hüfte zum Brustkorb ( Beispielsweise Beinheben)
Wieso hab ich den Plan antagonistisch gestaltet?
Dadurch hat die Muskulatur mehr Zeit sich für die nächste Übung vorzubereiten.
Im Gegensatz zum Aberglaube, das bringe nichts, ist es tatsächlich sehr nützlich: das (Achtung, noch ein tolles Wort) akkumulierte Volumen lässt sich damit wesentlich effizienter und einfacher erreichen, welches ein extrem wichtiger Bestandteil des Muskelwachstums ist.
ebenso habe ich einige Schulterübungen mit reingenommen, da diese Muskulatur im Falle eines Sturzes a) das Schultergelenk schützt und b) mit dem Trizeps einiges vom Sturz abfangen kann.
Ebenso würde ich dir empfehlen auf das Training zum Muskelversagen zu verzichten.
Das Kosten-/Nutzenverhältnis zahlt sich bei dieser Zielsetzung nicht aus.
Falls du dich ( hoffentlich) doch für das Kreuzheben entscheiden solltest, pack das bei der TE2 im 4x6 an den Anfang und ersetze die 3x10 Kniebeuge mit Ausfallschritten oder(nicht und!) häng einen Satz Beinpresse dran.
Bei den Bodyweightübungen gilt:
Falls du sie schaffst, muss Zusatzgewicht her. Mehr Wdh´s bringen auch dort nur bis zu einem bestimmten Punkt mehr ( und dieser liegt niedriger als die meisten denken).
Gewichtsteigerung bei allen Übungen erst, wenn du alle Sätze und Wiederholungen mit sauberer Technik und dem selben Gewicht gepackt hast.
Fragen oder Wünsche?
P.S.:
Dein Core wird bei folgenden Übungen extrem gut mittrainiert:
Kniebeugen, Kreuzheben, military Press.
Den unteren Rücken isoliert zu trainieren macht bei inkludierung dieser Übungen nur selten Sinn, in diesem Falle jedenfalls nicht.
P.P.S.:
Ich würde empfehlen Fitti-Joggen-Pause draus zu machen.
Somit kannst du das joggen als active-restday für deine beinchen ausnutzen
)
