Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[GeCKo127]

Danke für deine Antwort. Im Grunde wollte ich gerne Erfahrungen von Leuten hören, die das auch so machen. Also zusätzlich zum Gewichte heben noch regelmäßig laufen gehen. Ich rede ja auch gar nicht von stundenlangen Läufen, eher sowas in Richtung 30 - 45 Minuten Ausdauersport. Ich würde nächstes Jahr gerne mit meiner Frau bei einem 10 km Lauf starten. Mehr wird es aber nie werden. Ich sehe bei Volksläufen immer wieder Leute, die offensichtlich ordentlich Eisen heben und trotzdem nen Halbmarathon oder 10km laufen, es muss also möglich sein.

Dass ich kein Fett habe stimmt leider nicht so ganz. Ich habe durch jahrelange Zockerei und Müll essen schon Fett am Bauch angesammelt, aber eben auch entsprechend wenig Muskeln.

Meinst du wirklich dass ich so viel essen muss? 3000 kcal aufwärts? Ich tue mich teilweise schon mit den 2600 schwer.

Und warum ich die Frage überhaupt stelle liegt auch daran, dass ich Anschluss suche. Bin neu im Forum und so. Sorry.

 

[Mustis]

Bewegung braucht Energie, Energie sind Kcal, diese bekomsmt du aus der Nahrung. Fett/Muskeln kannst du nur bilden, wenn etwas übrig bleibt, das der Körper verwerten kann. Vitalfunktionen gehen immer vor. Ob er Fett aufbaut oder Muskelmasse liegt einzig darin begründet ob die Muskeln eine entsprechende Reizung bekommen oder nicht. Also ja, wenn du regelmässig sport machst, brauchst du mehr energie. Und sicher hast du ein wenig fett, aber viel kann es bei dem GEwicht auf der Körpergröße nicht sein, ansonsten hast du absolut gar keine Muskelmasse.

Punkt ist, um aufzubauen, musst du dem Körper die dazu nötigern Baustofffe (Eiweiß) und Energie liefern. Und zwar über dem, was er direkt umsetz aufgrund deiner BEwegung/Vitalfunktionen. Also ja, 3000 kcal sollten es sein. Und lieber erstmal Masse aufbauen, auch Fett, als zu wenig, wenn der Massegewinn das Hauptziel ist. Das Fett kannst du dann durchs Training und reduzierte Zufuhr auch schnell wieder abbauen.

 

[Elcattivo500]

ln.

Meinst du wirklich dass ich so viel essen muss? 3000 kcal aufwärts? Ich tue mich teilweise schon mit den 2600 schwer.

Einfach morgens und Abends ein Glas Apfelsaft und schon bist auf deinen 3000kcal ohne mehr essen zu müssen. EW und Fett passen von den Gramm eh schon.

 

[Mustis]

Blöde Idee. Viel zu viel Zucker und dank der Säure im Saft doppelt schlecht für die Zähne. Zudem Fructose, erzeugt kein Sättigungsgefühl, erzeugt nur ein kurzfristiges Insulinhoch im Blut, was beim schnellen Abfall Heißhunger und Schlappheitsgefühl hervorruft. Wenn hilft es direkt vor bzw. nachm Training, um verbrauchten Zucker in den Muskeln schnell wieder aufzufüllen. Wer Masse aufbauen will muss Fette und langkettige Kohlenhydrate essen, dazu Eiweiß.

 

[Elcattivo500]

Da er schon 130g EW und 100g Fett bei den 2600kcal drinnen hat, braucht er nicht mehr, das reicht. Was fehlt sind KH und da ist es relativ egal welche, (er will ja zu und nicht ab nehmen) Apfelsaft füllt genau so die Glykogenspeicher wie alles andere. Ich kenne einige die einfach nicht mehr runterbekommen als 2000-2500 kcal pro Tag da muß man den Rest an KH dann halt Flüssig zu sich nehmen, ansonsten halt Banane Kuchen etc.

 

[GeCKo127]

Ich könnte mir Abends vor dem Schlafen gehen noch ein fettes Porridge mit Ahornsirup kochen. Das wären auch noch mal so 400 - 500kcal. Dürfte gesünder als der Saft sein. Aber warum soll ich denn überhaupt so viel essen, wenn ich doch jetzt schon zunehme? In der Woche so etwa 500gr. Klar, wenn jetzt noch Ausdauersport dazu kommt muss auch mehr rein, aber grundsätzlich scheinen 2600 kcal bei meiner Größe und Gewicht doch nicht zu wenig zu sein?

 

[Elcattivo500]

Ich könnte mir Abends vor dem Schlafen gehen noch ein fettes Porridge mit Ahornsirup kochen. Das wären auch noch mal so 400 - 500kcal. Dürfte gesünder als der Saft sein. Aber warum soll ich denn überhaupt so viel essen, wenn ich doch jetzt schon zunehme? In der Woche so etwa 500gr. Klar, wenn jetzt noch Ausdauersport dazu kommt muss auch mehr rein, aber grundsätzlich scheinen 2600 kcal bei meiner Größe und Gewicht doch nicht zu wenig zu sein?

Ja passt schon, aber unterschätz den Ausdauersport nicht der dazu kommt. 40 Minuten laufen brauchst halt nochmal gut 400kcal mehr und mit zunehmender Muskulatur steigt dann auch dein Bedarf nochmal. Wenn du auf 80kg bist werden die 2600 dann auch nicht mehr reichen.

 

[Mustis]

Da er schon 130g EW und 100g Fett bei den 2600kcal drinnen hat, braucht er nicht mehr, das reicht. Was fehlt sind KH und da ist es relativ egal welche, (er will ja zu und nicht ab nehmen) Apfelsaft füllt genau so die Glykogenspeicher wie alles andere. Ich kenne einige die einfach nicht mehr runterbekommen als 2000-2500 kcal pro Tag da muß man den Rest an KH dann halt Flüssig zu sich nehmen, ansonsten halt Banane Kuchen etc.

Nö, es macht einen ziemlichen Unterschied, wie kurz-/langkettig die Kh sind. Fructose ist auch Kh, wird aber vom Körper anders verarbeitet als beispielsweise Pasta.

@Gecko
Die Frage ist, was den Gewichtszuwachs erklärt. Muskeln? Fett? Wasser? 500g sind ne ganze Menge pro Woche. Ich hab da so bisschen meine Zweifel wenn man die Daten als gegeben sieht. Passt irgendwo nicht. Muskeln sinds nicht, Fett wäre in den Mengen schlecht und Wasser bringt dir nix. und wie du bei 2600 kcal soviel zu nehmen sollst wunder mich. 2000 kcal ist ca. das was du am tag brauchst ohne Sport mit Bürojob.

 

[GeCKo127]

Okay, ich mache es jetzt erst mal so, dass ich weiter die 2600 esse und die Kalorien vom Laufen zusätzlich esse, wenn ich laufen war. Werde dann mal die nächsten zwei Wochen schauen ob das Gewicht weiter so schnell nach oben geht und dann ggf. nach unten korrigieren. Mehr Muskeln als vor zwei Monaten habe ich aber trotzdem, scheint also nicht ganz falsch zu sein.

 

[Mustis]

wäre schlimm wenn es nicht so wäre. So wenig Muskeln wie du laut dir selbst hast, muss ja zwangsweise beim kleinsten Training schon was passieren. wären die 500g pro Woche aber Muskeln, wären das 4kg muskelmasse mehr. Das ist absolut unrealistisch und würde man deutlich sehen. 1,5kg Muskelmasse wäre in 2 Monaten drin, würde man aber auch sehr deutlich sehen und dazu reicht dein Trainingsplan eigentlich nicht aus. Fett würde man in dem Maße auch sehen. Von daher gehe ich von aus, dass du derzeit vornehmlich Wasser einlagerst.

Wie willst eigentlich die Kalorien essen, die du durchs joggen verbrennst? Hast nen integrierten Kalorienzähler im Bein?

 

[GeCKo127]

Wie willst eigentlich die Kalorien essen, die du durchs joggen verbrennst? Hast nen integrierten Kalorienzähler im Bein?

Kann ich natürlich nur schätzen. Aber ich laufe mit Pulsgurt und Runtastic, habe zumindest grobe Richtwerte.

 

[linkser]

Also wirst du pro Laufeinheit ca. 400-600kcal mehr verbrauchen, kommt natuerlich auch auf die Geschwindigkeit und ggf. Hoehenmeter an. Mit 15km/h (4:00 min/km) verbraucht man dann doch mehr als mit 10km/h (6:00 min/km). Bedenke aber auch, dass das Laufe nicht nur einfach die Kalorien fuer das Laufen verbraucht sondern ggf. ja auch die Beinmuskulatur mehr Energie danach braucht fuer Regeneration bzw. Muskelaufbau.

 

[meesurik]

​Ich würde mich nicht so zwanghaft an die Kalorien klammern.
​
Niemand kann die durch Nahrung aufgenommene Energie exakt bestimmen. Wie viel kcal aufgenommen werden, hängt vom individuellen Stoffwechsel und der Nahrung selbst ab. Aus Nüssen zum Beispiel zieht der Körper bei Weitem nicht die Energie, die auf der Packung angegeben wird. Das Gleiche gilt für Mandeln.
Den genauen Grundumsatz des Körpers kann man auch nicht ohne Weiteres bestimmen. Dazu wäre eine sündhaft teure Untersuchung notwendig, deren Kosten keine Krankenkasse übernehmen wird.
Für den Sport gilt das Gleiche. Unser individueller Stoffwechsel ist nicht einfach normbar. Eine Stunde GA1 bei 70% der max. Herzfrequenz kann 500 aber auch 700 kcal verbrauchen. Das kann keine Pulsuhr der Welt genau ausrechnen.

Lass die Spaß befreiende Kalorienzählerei! Iss gesund, und auch nur wenn Du Hunger (nicht mit Appetit verwechseln) hast. Höre einfach ein bisschen mehr auf Deinen Körper und weniger auf den Taschenrechner. Bei erhöhtem Trainingsaufkommen und mehr Muskelmasse wird der Körper ohnehin ganz automatisch nach mehr Energie verlangen.

Genauso wenig würde ich der Waage Beachtung schenken. Eine Gewichtszunahme wird in der Regel hauptsächlich durch Wasser und Gewebeeinlagerungen verursacht. Dazu kommen die beiden unbekannten Variablen Muskel- und Fettmasse. Diese exakt zu bestimmen, erfordert Messen unter stets gleichen Bedingungen und eine Profiwaage, welche normalerweise nur in Kliniken zum Einsatz kommt.
Nimm lieber ein günstiges Maßband. Der Bauchumfang ist für Dein Ziel der deutlich bessere Indikator, da hier eine Zu- bzw. Abnahme eindeutig einer erhöhten/gesenkten Fettmasse zugeordnet werden kann. Die Messung sollte natürlich unter stets gleichen Bedingungen durchgeführt werden (z.B. nach dem Aufstehen).
Mit der Zeit entwickelt man so ein Gefühl dafür, was und wie viel gegessen werden kann. Ganz ohne nervige Kalorienzählerei.

 

[T101]

Meiner Meinung nach wird viel zu viel Buhei um das Thema Ernährung gemacht.
Wenn man zunehmen und es nicht tut, isst man zu wenig. Wenn man abnehmen will und es nicht tut, dann war es zu viel. Klar muss man erst mal ein Gefühl dafür entwickeln wieviel und was man für sein Ziel essen sollte. Aber die ganzen Verbrauchs- und Energiegehaltsangaben sind eh nur grobe Schätzwerte und man sollte diese nicht überbewerten.

 

[Weissermann]

Kurze Ausführungs-Fragen: 1) Ist es schlimm, wenn meine Knie bei den Kniebeugen über die Zehen wandern? Wenn ich versuche, dass die Zehenspitzen immer sichtbar bleiben, werd ich sowohl in den Beinen als auch im Rumpf total instabil (ohne Gewichte falle ich nach hinten um, weil totale Rücklage). So lange ich den Rücken "blockiere" und ein leichtes Hohlkreuz bilde, sollte die Ausführung doch i.O. sein?
2. WIr haben so eine Beinpresse (bzw. ähnlich -die Gewichte sind nicht direkt am Wagen, sondern mittels Gummi-Transponder auf Steckgewichte) :http://img.archiexpo.com/images_ae/photo-g/weight-machine-5169-1797911.jpg Nun ist es jetzt so, dass ich, wenn ich mich nicht an den Hebeln festhalte, sondern die Hände vor dem Bauch halte, wesentlich mehr Gewicht bewegen kann (Anstelle von 130kg -> 180 kg, was das Maximum bei uns ist). Ich bin irgendwie etwas irritiert, ob des krassen Gewicht-Unterschiedes. Ich meine, 180 kg bleiben ja 180 kg, oder? Ist es grob abgefälscht, wenn ich die Hände nicht an den Griffen platziere?

 

[Timmey92]

Nein, das ist überhaupt nicht schlimm. Ein vorschieben der Knie bewirkt eine Verstärkung der Kompressionskräfte, die auf das Knie wirken, um etwas über 20% (das hängt von deiner individuellen Anatomie ab), verstärkt jedoch in der Hüfte die Scherkräfte um bis zu 1000%. Such dir aus, was besser ist
Für den Großteil der Menschen is ass to grass squatten nicht möglich, ohne die Knie deutlich über die Zehen zu schieben (bei Schulterbreitem Stand, wenn man eher Richtung KDK Beuge geht, ist das eher nicht mehr so).

Das man unbedingt das vorschieben vermeiden muss, zählt zu den bekannteren "Fitnessmythen" und basiert auf einer einzigen Studie aus den 50er Jahren.

Eine gute Quelle auf wissenschaftlicher Basis ist hier: http://fitness-experts.de/uebungen/kniebeugen

Einfach mal runter scrollen zu "Dürfen die Knie nicht über die Zehen?"

 

[T101]

@Weissermann
zu 1. Die richtige Ausführung bei Kniebeugen ist recht individuell. Diese hängt stark von Körperbau, Mobilität und auch den eigenen Zielen ab. Macht man Kniebeugen rein zum Muskelaufbau, für Kraftdreikampf, zur Reha oder um etwa beim Hochsprung besser zu werden. Oder bewegliche Hüfte, "verkürzte" Hamstrings durch überwiegend sitzende Tätigkeit,... Hat man lange Beine und einen kurzen Oberkörper oder andersrum, kurze Oberschenkel und lange Oberschenkel usw.. Dies hat alles Einfluss auf die richtige Ausführung.
Von daher muss man auch immer darauf achten, wer einem die richtige Ausführung erklärt. Ein Gewichtheber achtet auf andere Dinge, als ein Bodybuilder oder ein Kraftdreikämpfer. Was bei dem einen richtig ist, kann bei dem anderen eben falsch sein. Und nicht jeder der eine Übung richtig macht, hat sich damit großartig beschäftigen müssen.

Auch wie weit die Knie nach vorn gehen bzw. nach vorn gehen sollten ist daher individuell. Wenn die Knie über die Zehenspitze geht, ist das meist nicht weiter schlimm. Gibt Dinge auf die man bei Kniebeugen eher achten sollte.

zu 2. 180 zu 130 kg sind schon nicht wenig. Kann es sein, dass du nicht mehr richtig im Sitz sitzt, wenn du dich nicht festhält, oder du mit den Händen in irgendeiner Form nachhilfst?

 

[lord-of-fire]

Sehen viele (schlecht ausgebildete) Trainer anders. Mir wurde schon mehr als 1x erzählt, daß ich KB "falsch" ausführe, weil meine Knie über die Zehenspitzen rausgehen, womit ich mir angeblich meine Kniegelenke ruiniere.

Für die 0815-Standard-Trainer gibt es aber leider genau eine richtige Ausführung, die sie selbst auch nicht beherrschen.

Ich weiß nicht, wie viele letztlich sinnlose Diskussionen ich mit schlecht ausgebildeten Trainern über die korrekte Ausführung von Übungen hatte. Ergebnis war aber bisher immer, daß sie meinen Argumenten nichts entgegenzusetzen hatten.

Vllt sollte ich doch mal noch nen Trainerschein machen...

 

[nik_]

kennt wer eine seite wo man bilder von fitnessgeräten oder muskelgruppen (passend zu den geräten/übungen) herbekommt und man diese nutzen darf in einer app oder hp?

 

[Gelöscht 510290]

@nik_

du meinst so was: http://www.exrx.net/Exercise.html

Und warum willst du das nutzen?